Otot trapezius adalah salah satu otot di tali pinggang bahu. Ia bermula dari leher dan turun ke bilah bahu. Terdapat beberapa latihan mudah untuk otot trapezius.
Latihan trapeze Dumbbell
Latihan asas pertama yang melibatkan otot trapezius adalah mengangkat dumbbell ke sisi. Dalam kes ini, badan condong ke hadapan. Kaki lebih sempit daripada selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut. Semasa menghirup, perlu menyebarkan dumbbell ke sisi, mencapai titik yang melampau - untuk menghembuskan nafas. Pada titik akhir, bilah bahu harus disambungkan bersama, ini adalah bagaimana anda dapat menggunakan otot trapezius secara maksimum. Sekiranya anda mengangkat tangan anda hanya ke garis mendatar, hanya otot deltoid yang akan berfungsi.
Latihan sebelumnya boleh dilakukan dengan badan tegak. Punggung harus lurus, tangan dengan dumbbell di titik akhir mencapai garis mendatar dan menyeberang. Pilih berat yang optimum untuk melakukan sekurang-kurangnya 10 kali dalam set. Dan lebih baik - 15-25 kali, latihan ini tidak biasa dilakukan dengan berat kritikal. Perkara utama adalah melakukan pergerakan dengan betul secara teknikal. Tidak akan ada gunanya jika anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk mencapai tangan anda hingga ke garis mendatar. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda juga boleh berhenti sebentar selama beberapa saat di titik akhir.
Latihan untuk trapezium dengan barbel dan di simulator
Anda juga boleh melakukan latihan otot trapezius dalam latihan barbell. Latihan ini dipanggil asas, yang membolehkan anda mencapai fizikal atletik. Selain otot-otot tali pinggang bahu, ia juga merangkumi kerja otot perut, punggung dan lengan bawah. Kedudukan permulaan: letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung. Tangan memegang palang dengan cengkaman di bahagian atas sedikit lebih lebar daripada bahu, diturunkan secara bebas. Semasa anda menyedut, tarik barbel ke seluruh badan anda sehingga menyentuh dagu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan trapeze lain yang baik adalah bahu yang dipanggil, yang sebenarnya mengangkat bahu. Letakkan kaki anda selebar bahu, menjaga bar sedikit lebih lebar daripada bahu anda dengan pegangan di atas. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu setinggi mungkin, sembunyikan kepala di dalamnya. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot trapezius atas. Ia juga boleh dilakukan dengan dumbbells.
Untuk latihan seterusnya yang berkesan, anda perlu duduk di simulator kerana tidak dapat melakukannya dengan dumbbell. Latihan ini adalah hayunan belakang dengan pegangan mesin. Duduk menghadap mesin sisi dan letakkan dada anda di belakang. Semasa anda menghirup, bawa siku ke belakang, cuba tutup bilah bahu anda sebanyak mungkin pada titik akhir. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
