Berlari jarak jauh bukanlah tugas yang mudah, ia tidak dapat diselesaikan dalam satu larian. Ini adalah proses yang memerlukan prestasi maksimum, kesihatan yang baik, dan latihan yang sesuai. Sebelum anda dapat belajar berlari jarak jauh, anda perlu melalui beberapa peringkat persiapan. Hanya kerja sistematik yang membolehkan anda mendekati perlumbaan dalam bentuk yang terbaik.
Persiapan awal
Sebelum berlari jarak jauh, anda perlu melalui beberapa peringkat persediaan. Pertama sekali, menjalani pemeriksaan perubatan, tanyakan kepada doktor mengenai status kesihatan anda, maklumkan mengenai rancangan sukan anda. Sebagai persediaan untuk perlumbaan, lawatan ke doktor harus dilakukan secara berkala.
Selaraskan diet anda sendiri. Diet seseorang yang akan berlari jarak jauh harus tepu dengan karbohidrat. Kaji badan anda sendiri. Gunakan buku teks anatomi untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai bahagian tubuh mana yang perlu dilatih dengan bersungguh-sungguh.
Jangan abaikan nasihat doktor dan ikuti cadangannya dengan tegas. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan hasil anda, tetapi juga akan membantu anda mengelakkan masalah kesihatan.
Pakaian sukan
Larian jarak jauh menganggap beban maksimum tidak hanya pada tubuh manusia, tetapi juga peralatannya. Pertimbangkan dengan teliti pilihan pakaian yang akan anda pakai. Set standard atlet yang mengkhususkan diri dalam perlumbaan seperti itu merangkumi:
- kasut sukan yang paling selesa;
- topi dengan visor yang mengekalkan peredaran udara;
- cermin mata khas untuk perlindungan dari sinaran ultraviolet;
- pakaian sukan luar, sesuai dengan keadaan cuaca - boleh memakai seluar pendek dengan kemeja-T, dan baju ketat dengan jaket.
Belajar berlari dengan betul
Semasa berlari jarak jauh, teknik larian yang betul sangat penting. Keupayaan anda untuk menjaga jarak keseluruhan bergantung pada jarak tersebut, dan seberapa cepat anda dapat menjalankannya. Cuba jaga postur badan dan jangan bengkokkan tulang belakang anda, dan jaga agar otot-otot bahagian atas badan anda selembut mungkin. Semasa berlari, jangan mengangkat tangan terlalu tinggi dan jangan menggerakkannya dari sisi ke sisi (hanya bolak-balik), ini mengganggu fungsi paru-paru. Pertahankan pernafasan yang betul, tarik nafas dalam-dalam, dari diafragma.
Berlatih pada jarak sederhana
Mula menyiapkan badan anda untuk perlumbaan yang akan datang. Berlari pendek, secara beransur-ansur meningkatkan jarak. Jangan cuba menetapkan tujuan terlebih dahulu agar diri anda dapat berjalan pada jarak tertentu, sebaliknya, jika anda merasa badan anda tidak dapat bertahan, berehatlah dengan berjalan kaki.
Ikuti perlumbaan jarak sederhana (5-10 km). Selama tempoh penyertaan dalam pertandingan seperti itu, beri perhatian khusus kepada latihan ketahanan. Buat jadual yang jelas mengenai perlumbaan yang akan anda sertai, pastikan anda memasukkan hari rehat yang baik di dalamnya.
Anda boleh mengesan kemajuan anda dengan mencatat hasil anda setiap hari. Oleh itu, anda akan melihat apa yang perlu diperbaiki sebagai persediaan.
Pergi Jarak Jauh
Sebaik sahaja anda merasakan kekuatan untuk perlumbaan jarak jauh, mulakan persiapan untuk mereka. Ketepikan beberapa hari puasa sebelum perlumbaan, berehat sebisa mungkin, dan tingkatkan pengambilan karbohidrat anda. Rancangkan laluan sedemikian sesederhana mungkin, misalnya, kecualikan kawasan berbukit dari laluan, pastikan seberapa banyak laluan tersembunyi dari cahaya matahari langsung (lebih baik jika anda berjalan dalam keadaan tidak jelas dan cuaca sejuk). Perlumbaan panjang pertama adalah ujian dan latihan, jadi mereka tidak boleh rumit oleh keadaan dan cuaca. Pada masa akan datang, anda secara beransur-ansur dapat merumitkan laluan dan berjalan lebih jauh.
