Ramai pemula ingin mencapai kejayaan nyata dari kelas di gim pada minggu pertama. Namun, harus difahami bahawa ini dapat dilakukan hanya sebahagiannya, kerana banyak juga bergantung pada genetik atlet.
Ia perlu
- - barbell;
- - penkek;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Mendaftar ke gimnasium. Ingat bahawa membina otot pada bar mendatar atau bar tidak rata dalam 7 hari adalah dari alam fantasi. Anda perlu menangani beban besar pada skala bebas dan tertutup. Pada masa yang sama, tugas anda adalah berusaha semaksimum mungkin, meningkatkan berat badan dari set ke set dan dari latihan ke senaman.
Langkah 2
Mula melakukan latihan memanaskan badan. Datang ke gim dan mula memanaskan badan: lompat tali selama 5 minit, tekan 20 kali dari lantai dan regangkan. Perhatikan punggung dan lengan anda, kerana mereka akan mengambil sebahagian besar kerja dalam latihan. Pemanasan juga diperlukan untuk mengelakkan berlakunya kecederaan dan pecah mikro.
Langkah 3
Tekan di bangku mendatar. Tetapkan berat badan pemanasan dan berbaring di bawah barbel. Jauhkan selebar bahu, angkat di atas kepala anda dan turunkan ke dada semasa menghirup. Kemudian tekan ke lengan anda sepanjang anda menghembus nafas. Ulangi latihan 8-10 kali dalam 4 set. Berehat sebentar dan berjalan di sekitar dewan.
Langkah 4
Latih otot bisep anda. Ambil dumbbells atau barbell melengkung khas. Letakkan kaki anda selebar bahu dan lurus punggung anda. Bengkokkan lengan anda pada sendi siku, membawa peluru menyentuh dada. Kemudian turunkan perlahan-lahan semasa anda menghembus nafas. Lakukan 4 set setiap 10 repetisi.
Langkah 5
Lakukan deadlift. Lakukan latihan ini hanya sehari selepas 2 yang sebelumnya. Letakkan bar di lantai, atur dengan berat rendah, sedekat mungkin dengan alat dan pegang dengan pegangan dari atas. Turunkan pelvis dan angkat barbell dengan seluruh badan. Kemudian perlahan-lahan, tanpa memukul lantai, turunkan semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi latihan 10 kali dalam setiap 4 set.
Langkah 6
Makan dengan bersungguh-sungguh sepanjang minggu latihan anda. Makanan anda harus tinggi protein (susu, ikan, daging, unggas), serta karbohidrat (pasta, bijirin, kentang). Makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari setiap 3.5 jam. Ini akan menimbulkan kesan anabolik pada otot, yang akan mendorong pertumbuhan otot.
