Untuk membina otot-otot lengan dengan cepat, terdapat satu set latihan khas. Memerlukan 30-40 minit kelas sehari untuk menilai hasilnya dalam masa yang singkat. Latihan ini boleh dilakukan di rumah atau di pejabat.
Ia perlu
- - pengembara;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Pastikan untuk memanaskan otot lengan anda sebelum anda mula melakukan senaman berat. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan kecederaan dan keseleo. Juga, semasa melakukan latihan, perhatikan urutannya. Mulakan senaman anda dengan meregangkan tangan, kemudian lengan bawah dan bahu.
Langkah 2
Gunakan alat pengembang untuk memanaskan tangan anda. Ia mudah digunakan dan mensasarkan otot-otot utama pergelangan tangan dengan berkesan.
Langkah 3
Untuk latihan mengepam lengan pertama, ambil posisi awal. Berdiri tegak dengan lutut anda sedikit bengkok. Pastikan punggung anda lurus. Angkat dumbbell (berat 1-2 kg). Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Arahkan kedua telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Bengkokkan siku anda pada masa yang sama. Semasa mengangkat, pusingkan telapak tangan ke arah diri sendiri. Pastikan siku tangan ditekan ke badan. Oleh itu, anda akan mencapai beban otot maksimum. Ulangi latihan 8-10 kali, 2-3 set. Meningkatkan beban dan kuantiti dari masa ke masa. Anda juga boleh mempelbagaikan latihan ini dengan mengangkat dumbbell secara bergantian.
Langkah 4
Ambil kedudukan permulaan. Berdiri tegak dengan lutut anda sedikit bengkok. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat di atas kepala anda, bengkokkan siku ke arah yang berbeza. Luruskan mereka secara beransur-ansur sehingga saling bersentuhan. Kunci kedudukan ini selama beberapa saat. Bengkokkan dengan lembut. Pastikan siku anda tidak turun. Latihan ini mengepam otot bisep dan belakang dengan berkesan. Ulangi 8-10 kali, 3-4 set.
Langkah 5
Untuk latihan trisep, berdiri tegak dengan lutut sedikit bengkok. Pastikan punggung anda lurus. Ambil dumbbell di tangan anda dan letakkan di sepanjang badan. Bengkokkan lengan anda. Dalam kes ini, tapak tangan harus dipusingkan ke belakang. Jauhkan siku anda ke badan anda. Ulangi latihan 8-15 kali, 3-4 set.
