Gimnastik dumbbell adalah mudah kerana dapat digunakan dengan baik di rumah dan di gimnasium dengan sebilangan kecil peralatan sukan. Latihan dengan dumbbell membolehkan anda mengasingkan semua otot lengan. Untuk mengepam lengan anda dengan dumbbell, anda perlu melakukan 4-6 set 6-12 repetisi dalam setiap latihan.
Ia perlu
Dumbbells - 2 pcs
Arahan
Langkah 1
Untuk mengepam bisep, bengkokkan lengan dengan dumbbells: - Posisi permulaan (ip) - berdiri, kaki selebar bahu. Tangan di sepanjang badan, siku ditekan ke badan, cengkaman dumbbell dari bawah. Angkat dumbbell untuk bisep pada masa yang sama atau secara bergantian. Pastikan tangan anda lurus, sesuai dengan lengan bawah anda. Cuba jangan bengkok atau bergoyang semasa latihan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan lengan anda dengan dumbbell dengan perlahan ke dalam ip. Untuk mengolah bahagian bisep yang berlainan, ubah kedudukan dumbbell semasa mengangkat. Pilihan latihan: mengangkat dumbbell dengan pegangan tangan dari atas dan mengangkat dumbbell dengan memusingkan tangan ke dalam, telapak tangan menghadap satu sama lain. - I. hlm. - duduk di bangku, kaki terpisah. Letakkan bahu kanan anda tepat di atas siku di permukaan dalaman paha kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di lutut. Bengkokkan lengan kanan anda dengan dumbbell ke bahu anda dan perlahan-lahan turunkan ke bawah. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri anda.
Langkah 2
Untuk mengepam trisep, lakukan pemanjangan lengan dengan dumbbells: - I. h. - berdiri atau duduk di bangku, kembali lurus. Silangkan dumbbell antara tangan. Luruskan lengan anda dengan dumbbell di atas kepala anda. Semasa anda menyedut, turunkan lengan bawah di belakang kepala anda. Siku tidak bergerak. Cuba jangan menyebarkan siku ke sisi. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan tangan ke atas.- Letakkan lutut kanan dan tangan kanan anda di bangku simpanan. Batang badan hampir selari dengan lantai. Pandang lurus ke depan. Ambil dumbbell di tangan kiri anda, luruskan dan tekan ke badan anda. Semasa menghirup, bengkokkan lengan ke siku, sambil menghembus nafas, luruskan. Cuba jangan menurunkan siku atau menjauhkan diri dari batang badan anda.
Langkah 3
Untuk menaikkan lengan bawah, lakukan lenturan dan panjangan tangan dengan dumbbells: - Duduk di kerusi, selutut selutut, selari antara satu sama lain. Letakkan lengan bawah di paha anda dengan permukaan dalaman ke atas. Turunkan berus. Naikkan sikat dumbbell anda dan kembali ke I. P. - Terima i.p. seperti dalam latihan sebelumnya. Pusingkan lengan bawah menghadap ke atas. Lenturkan dan lepaskan tangan dumbbell anda.
