Sekiranya anda ingin membina otot di seluruh badan anda, perhatikan fakta bahawa anda bukan sahaja perlu bersenam, tetapi juga memantau diet anda. Diet yang dirumuskan harus mengandungi sejumlah besar protein. Di samping itu, tidak perlu membuat jadual kelas.
Arahan
Langkah 1
Mula-mula anda perlu memilih hari-hari di mana anda selalu boleh berlatih (latihan harus tetap).
Mulakan dengan latihan umum yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot seluruh badan. Lebih mudah untuk melakukannya bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah.
Langkah 2
Latihan pertama bertujuan mengepam otot bahu dan otot belakang. Ia dilakukan pada bar mendatar. Mula-mula, pegang palang dengan cengkaman lebar dan cubalah menarik diri sehingga dagu anda berada di atas paras palang itu sendiri. Turun dengan perlahan, jika tidak, anda akan menarik ligamen atau otot. Perhatikan juga fakta bahawa anda tidak boleh meluruskan tangan sepenuhnya dan berehat (lebih baik mengulangi latihan dengan segera). Buat pertama kalinya, lakukan tanpa berat, biarkan otot anda menenangkan. Dan bagi mereka yang sudah terlibat dengan beban tambahan, perlu menambahkan berat badan hanya secara beransur-ansur, tanpa meregangkan badan dengan latihan fizikal yang tidak tertahankan.
Langkah 3
Anda boleh mengepam otot dada dengan melakukan push-up. Perlu memulakan kelas dengan enam atau lapan pengulangan, akhirnya akhirnya beralih ke 15 atau 20 pengulangan. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, lakukan push-up sebanyak mungkin dalam satu pendekatan (iaitu, lebih baik melakukan lebih sedikit pendekatan, tetapi mengeluarkan kekuatan maksimum).
Langkah 4
Untuk melatih otot kaki anda, lakukan squats. Lebih baik memulakan latihan dengan bilangan pengulangan yang optimum: sepuluh hingga lima belas, tidak lebih. Dari masa ke masa, tingkatkan jumlah mereka, bawa seratus. Ngomong-ngomong, semasa melakukan latihan, ikuti beberapa peraturan mudah: menjaga lurus punggung, menjaga pinggul anda selari dengan lantai, dan belakang anda lurus. Dengan melatih hanya dengan cara ini, anda akan dapat mengolah sebanyak mungkin otot di kaki anda.
Langkah 5
Jangan lupa tentang otot-otot lengan: duduk dan ambil dumbbells. Pastikan punggung lurus, jangan bengkokkan. Naikkan dumbbells (sambil membungkukkan tangan anda ke had maksimum). Kemudian turunkan dumbbell, luruskan tangan anda. Adalah perlu untuk mengulangi latihan ini 8-10 kali.
