Impian otot yang kuat dan cantik dapat menjadi kenyataan dengan sedikit usaha dan kesabaran. Luangkan satu jam setiap hari untuk latihan dumbbell, dan sosok anda akan mempunyai bentuk yang menarik. Kesannya tidak lama akan datang.
Arahan
Langkah 1
Untuk otot dada, senaman sangat sesuai - menyebarkan dumbbell dari kedudukan yang rawan. Berbaring di atas bangku atau permukaan mendatar yang keras. Rentangkan tangan anda di hadapan anda pada paras dada. Tapak tangan hendaklah dipusingkan ke dalam. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan menyebarkan lengan ke sisi. Siku harus sedikit bengkok. Turunkan lengan anda sehingga anda merasa otot dada anda diregangkan dengan baik. Panjangkan lengan anda dengan perlahan dan jangan turunkannya dengan sangat rendah (terutama dengan berat dumbbell) agar tidak mencederakan bahu dan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa tangan anda kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Otot lengan akan menguatkan latihan - menarik dumbbell ke pinggang. Ia harus dilakukan dengan sokongan di bangku simpanan. Pertama, letakkan lutut kiri anda di bangku, dan biarkan kaki kanan anda di lantai sedikit bengkok. Kedudukan anda mesti stabil. Bersandar ke hadapan sehingga punggung anda mendatar. Letakkan tangan kiri anda di bangku, dan angkat dumbbell di sebelah kanan anda. Ia tidak boleh menyentuh lantai. Semasa menghirup, tarik dumbbell ke dada anda, sambil menghembus nafas, turunkan ke posisi semula. Tapak tangan hendaklah dipusingkan ke dalam. Selepas beberapa pengulangan latihan di sebelah kanan, lakukan perkara yang sama dengan sebelah kiri. Latihan ini boleh dibuat lebih sukar dan dilakukan tanpa sokongan lutut. Ambil dumbbell di kedua tangan, bengkok ke depan, bengkokkan lutut sedikit dan lakukan tarikan ke tali pinggang.
Langkah 3
Duduk di bangku, ambil dumbbell. Bersandar sedikit ke hadapan, tekan siku dengan kuat ke badan anda dan angkat dumbbell secara bergantian. Latihan sedemikian dapat mengembangkan otot dada dan bisep dengan baik. Semasa anda menghirup, angkat dumbbell ke dada anda, sambil menghembus nafas, turunkan ke posisi semula.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil dumbbell di kedua tangan dan pada masa yang sama angkat di hadapan anda semasa menghirup, dan kemudian hulurkan lengan ke sisi dan turunkan semasa anda menghembuskan nafas.
Langkah 5
Otot kaki dapat dikuatkan dengan dumbbell squats. Pegang dengan kedua tangan, letakkan di bahu anda, putar kedua telapak tangan anda ke dalam. Letakkan kaki anda selebar bahu. Semasa anda menarik nafas, turunkan diri anda, semasa anda menghembuskan nafas, tekan diri anda ke posisi awal. Jumlah pengulangan dan set latihan apa pun akan bergantung pada stamina dan kecergasan anda.
