Kecekapan adalah nisbah hasil dengan usaha yang dikeluarkan. Sebanyak enam latihan akan membolehkan anda mengerjakan semua otot dengan sepenuhnya. Kos bahan juga minimum: dari simulator, hanya pengembang getah yang diperlukan.
Perlu
- - pengembang getah;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Lakukan senaman untuk mengembangkan semua otot perut anda. Duduk di atas tikar gim. Kaitkan alat pengembang di kaki anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Hujung pengembang diregangkan sepanjang badan di belakang bahu. Jangan luruskan kaki anda, bersandar ke belakang dan tarik lengan pengembang ke leher anda. Dengan siku menunjuk ke sisi, mulailah mengangkat batang badan anda, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung. Pastikan kaki anda dibengkokkan. Tangan tidak bergerak. Semasa bergerak ke hadapan, hanya otot perut yang boleh berfungsi. Cuba jangan menolong diri anda dengan tangan anda.
Langkah 2
Lakukan senaman berikut untuk menggerakkan otot betis dan paha anda. Melangkah di bahagian tengah expander dengan kedua kaki. Tarik gagang ke atas sehingga berada di paras bahu, dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Bayangkan bahawa anda sedang duduk di atas kerusi dan mulakan pergerakan yang sama. Condongkan batang badan anda sedikit ke hadapan, dan apabila sudut antara batang badan dan pinggul anda mencapai 90 darjah, mulailah gerakan terbalik. Jangan tegangkan otot perut atau angkat tumit dari lantai. Jaga punggung anda selurus mungkin - ini meningkatkan keberkesanan latihan.
Langkah 3
Latihan seterusnya adalah untuk dada dan trisep. Dapatkan kedudukan push-up. Tarik pengembang di belakang punggung anda di paras bilah bahu, tekan hujung pengembang ke lantai dengan telapak tangan anda, jaga gelung sesingkat mungkin. Lakukan push-up seperti biasa. Semakin perlahan kadar kerja, semakin banyak otot yang dikendalikan.
Langkah 4
Lakukan punggung dan bahu dengan baik dengan latihan ini. Balut hujung pengembang di pergelangan tangan. Duduk di atas punggung anda, angkat tangan, bengkokkan pada siku 90 darjah ke paras kepala anda. Pengembang harus ditarik sehingga anda merasakan ketegangan yang kuat. Pastikan punggung anda lurus. Perlahankan berat badan dari tumit ke jari kaki sambil anda dapat mengekalkan keseimbangan, dalam kedudukan ini, turunkan pengembang di belakang kepala anda, cuba mencapai bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Pegang pegangan pengembang untuk membina bahu dan bisep anda. Lakukan langkah lebar dan letakkan kaki depan anda di tengah-tengah pengembang. Lekatkan tangan anda ke bahu anda daripada tahan getah, pastikan pergelangan tangan anda pegun. Pegang pengembang kencang dan ayunkan siku ke sisi sehingga ia berada di paras bahu. Pastikan badan lurus, jangan memiringkannya ke belakang.
Langkah 6
Latihan terakhir akan menjadikan otot punggung anda besar dan menonjol. Duduk di atas tikar gim. Paut pengembang di sekitar kaki anda dan tarik lengan ke pinggang anda. Lutut boleh dibengkokkan dan kaus kaki menunjuk ke atas. Pada titik akhir pergerakan, bilah bahu hampir berkumpul.
