Latihan yang disasarkan dengan dumbbells, barbells dan mesin kekuatan akan membantu anda melatih otot lengan anda dengan paling berkesan. Untuk mencapai hasil yang baik, penting untuk mempertimbangkan banyak nuansa yang berbeza.
Perlu
- - keahlian gim;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - jurulatih kuasa;
- - buku harian kawalan diri;
- - satu set latihan;
- - bar mendatar;
- - pengembara;
- - peralatan senaman rumah untuk tangan.
Arahan
Langkah 1
Bekerja dengan jurulatih anda untuk membuat satu set latihan. Bergantung pada tujuan anda dan tahap latihan, itu boleh menjadi asas, bekerja untuk mendapatkan jisim atau sebaliknya, untuk pengeringan, memberi otot kelegaan, dll.
Langkah 2
Semasa melakukan latihan, ikuti teknik - sangat penting ia betul. Sekiranya anda baru bersukan, jangan mengejar beban berat, kerana boleh menyebabkan kecederaan, latihan berlebihan, dan pelanggaran teknik latihan. Sebagai contoh, dengan melakukan senaman bisep asas dengan berat setinggi mungkin, kemungkinan besar anda akan mula menipu dengan mengayun dan menolong lengan anda dengan seluruh badan anda. Ini akan menghilangkan sebahagian besar beban dari bicep yang dipam.
Langkah 3
Lakukan siri dua latihan yang hebat, salah satunya adalah untuk mengepam trisep, yang lain untuk bisep. Sebagai contoh, ganti tekan barbell cengkaman sempit untuk mengepam otot trisep dengan latihan asas untuk melatih otot bisep - lenturan dan panjangan lengan dengan barbel dari kedudukan berdiri atau duduk. Pilihan dan kombinasi latihan mungkin berbeza, jumlah pendekatan dan pengulangan juga bergantung pada kompleks latihan yang anda pilih.
Langkah 4
Semasa memberi tumpuan kepada perkembangan bisep dan trisep, jangan lupa tentang lengan bawah. Untuk melatih mereka, gunakan latihan barbell asas: membengkokkan lengan dengan cengkaman di atas, membongkokkan lengan di pergelangan tangan sambil berdiri atau duduk di bangku, dll. Lakukan juga latihan dengan dumbbells - kelenturan Zoottman: peralatan sukan diambil dengan cengkaman dari atas dan pergerakan tangan ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 10-15 pengulangan dalam dua hingga tiga set.
Langkah 5
Semasa bersenam, ingat bahawa otot menyesuaikan diri dari masa ke masa dengan tekanan. Ubah program latihan secara berkala, ubah berat badan, gunakan prinsip piramid - tambah dan turunkan berat peralatan sukan, ganti latihan biasa dengan yang baru, dll.
Langkah 6
Seiring dengan penggunaan barbell dan dumbbells, lakukan latihan pada mesin kekuatan khas, yang juga akan membantu mengembangkan otot lengan dengan berkesan.
Langkah 7
Untuk latihan yang paling berkesan, gunakan bantuan rakan gim. Melakukan latihan pada pengulangan terakhir, anda mungkin tidak mendorong barbell atau dumbbell ke akhir, terjebak di apa yang disebut "pusat mati". Di sinilah anda memerlukan pertolongan orang lain yang, dengan sedikit usaha, akan membantu anda mengatasi masalah ini.
Langkah 8
Pam otot lengan anda tidak lebih dari tiga kali seminggu, kerana mereka mesti mempunyai masa untuk pulih.
Langkah 9
Ingatlah untuk memberi perhatian kepada pemakanan yang betul. Ia mesti mempunyai cukup protein - blok otot anda. Lemak dan karbohidrat juga diperlukan untuk membekalkan tenaga untuk senaman berprestasi tinggi. Dan, tentu saja, diet anda harus mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan.
Langkah 10
Latihan otot tangan juga boleh dilakukan di rumah. Bersenam dengan dumbbells, di bar mendatar, dengan pengembang, pelbagai peralatan sukan rumah, push-up dari lantai - semua ini juga berkesan menjadikan otot lengan berfungsi.
