Sangat mungkin untuk membina otot dengan cepat pada bar mendatar. Untuk ini, terdapat satu set latihan khas. Dengan melakukannya, anda akan mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat. Beban utama adalah mengangkat beratnya sendiri.
Arahan
Langkah 1
Semasa bersenam di bar mendatar, anda melatih otot-otot dada, leher, lengan, punggung, trisep dan bisep. Stokkan kesabaran dan ketahanan.
Langkah 2
Bergantung pada jenis cengkaman dan jarak antara lengan anda, anda akan melakukan pelbagai latihan yang boleh anda lakukan.
Langkah 3
Untuk mengepam otot pektoral pada bar mendatar, ambil kedudukan awal. Berdiri tegak. Pastikan punggung anda lurus. Ambil bar mendatar dengan telapak tangan menghadap anda. Biarkan tangan anda selebar bahu. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa menyentak. Kekalkan kelajuan yang sama semasa menurunkan dan mengangkat badan anda. Lakukan 10-12 pull-up. Awasi pernafasan anda: hembuskan nafas ketika turun, tarik nafas ketika naik. Lakukan penarikan pada kelajuan minimum. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendekatan, melakukan 10-12 pull-up 3-4 kali.
Langkah 4
Latihan seterusnya akan membolehkan anda membina bahu di bar. Pegang bar mendatar dengan cengkaman yang sempit. Ini akan memaksimumkan otot dan otot yang bergerigi. Gantung pada bar mendatar, ambil bahagian atas bar. Jauhkan jarak minimum antara tangan anda. Tarik diri anda, melengkung di belakang anda. Cuba sentuh bahagian bawah projektil. Lakukan 10-15 pull-up.
Langkah 5
Untuk mengepam bisep pada bar mendatar, pegang peluru dengan pegangan terbalik. Sekiranya boleh, cubalah menyatukan tulang rusuk telapak tangan. Lengkapkan punggung anda dan gantung pada lengan lurus. Berfokus untuk menyatukan bilah bahu anda dan mencabut bahu anda, mulailah menarik ke atas. Cuba sentuh bahagian bawah otot dada anda ke bar. Lakukan 10-12 pull-up dalam 3-4 set.
Langkah 6
Lakukan senaman untuk mengepam belakang, menggenggam palang dengan pegangan sederhana. Ini akan mengaitkan lagi pemalar bisep dan lengan bawah anda. Gantung pada bar mendatar dengan kaki disilangkan dan belakang anda melengkung. Cuba sentuh bahagian atas dada anda ke bar, menyatukan bilah bahu. Di bahagian bawah, luruskan lengan anda sepenuhnya. Lakukan 10-12 pull-up.
