Tokoh atletik yang kuat adalah tanda kesihatan yang baik. Keinginan untuk memilikinya adalah ciri banyak orang, tidak kira usia. Remaja berusia 14-16 tahun sering kelihatan serupa dengan orang dewasa, tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka dapat melakukan kekuatan yang sama. Latihan untuk kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai ciri khas.
Ia perlu
- - bar mendatar;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Testosteron adalah faktor utama pertumbuhan otot. Pada usia 12-16 tahun, terdapat peningkatan rembesan hormon yang ketara. Inilah sebabnya mengapa latihan kekuatan semasa akil baligh sangat berkesan. Pertumbuhan otot berlaku dengan sendirinya, ia hanya perlu dirangsang sedikit.
Langkah 2
Selalunya pada usia ini, pertumbuhan otot secara signifikan mengatasi perkembangan sistem kardiovaskular. Itulah sebabnya latihan kekuatan untuk remaja mesti digabungkan dengan latihan kardio. Berlari, berbasikal, dan berenang semuanya membantu mengembangkan otot jantung. Latihan aerobik harus mengambil sekurang-kurangnya 60% daripada keseluruhan aktiviti fizikal.
Langkah 3
Sentiasa mulakan sesi latihan kekuatan anda dengan pemanasan menyeluruh. Kelemahan pada sendi dan ligamen semasa remaja memerlukan persediaan yang baik untuk mengelakkan kecederaan. Lakukan beberapa latihan fizikal umum sebelum memulakan latihan kekuatan.
Langkah 4
Di bawah umur 16 tahun, senaman dengan berat maksimum dikontraindikasikan. Mereka boleh menyumbang kepada perkembangan hernia inguinal atau kelainan pada perkembangan tulang belakang.
Langkah 5
Tugas utama latihan kekuatan pada remaja adalah penciptaan korset otot yang memegang organ dalaman dan menyumbang kepada perkembangan sistem muskuloskeletal sepenuhnya. Latihan untuk otot tekan dan belakang adalah wajib.
Langkah 6
Pilih latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri. Mereka semenarik mungkin, mendorong pertumbuhan otot yang lebih baik dan paling tidak berbahaya bagi sistem muskuloskeletal.
Langkah 7
Lakukan penarikan pada palang. Latihan ini secara serentak berfungsi otot-otot belakang, tali bahu, lengan dan dada. Otot inilah yang membentuk siluet maskulin yang dikenali. Pada masa yang sama, beban pada tulang belakang adalah minimum.
Langkah 8
Lakukan push-up untuk mengatasi masalah dan trisep anda. Dengan mengubah kedudukan tapak tangan dan sudut kecondongan badan semasa melakukan senaman, anda dapat mengolah otot-otot dada secara terperinci dan memberikan kelegaan yang diperlukan.
Langkah 9
Anda memerlukan berat badan untuk membina otot di bahagian bawah badan anda. Latihan terbaik untuk ini adalah squats. Latih teknik yang betul dengan melakukan senaman tanpa berat. Anda boleh mula bekerja dengan berat badan hanya selepas dua minggu kelas.
Langkah 10
Dumbbells lebih sesuai untuk remaja untuk latihan kekuatan. Bar memaksa anda melakukan pergerakan dengan amplitud kaku, yang meningkatkan beban pada sendi dan ligamen. Semasa berlatih dengan dumbbells, anda boleh memilih pergerakan pergerakan yang dikehendaki secara bebas dan merasakan kerja otot dengan lebih baik.
Langkah 11
Rejimen latihan harus menunjukkan peningkatan beban. Elakkan senaman eksentrik. Jumlah pengulangan optimum dalam satu pendekatan adalah 12-15 kali. Latihan kekuatan hari ganti dengan senaman kardio supaya serat otot mempunyai masa untuk pulih.
Langkah 12
Latihan plyometric, yang dibina di sekitar lompatan dan paru-paru tajam, dikontraindikasikan untuk remaja. Mereka hanya boleh dilakukan oleh atlet terlatih di bawah pengawasan pelatih.
Langkah 13
Sertakan senaman regangan dalam rutin senaman anda. Mereka akan menyumbang kepada peningkatan massa otot yang cepat.
