Dada yang dipompa dengan otot yang berputar di bawah pakaian pada lelaki, dada yang tinggi, kencang, cantik pada wanita adalah impian utama bagi banyak orang. Malangnya, kebanyakan yakin bahawa kesan luaran seperti itu hanya dapat dicapai di gimnasium. Dan baginya, pada gilirannya, masa dan wang diperlukan. Tetapi ada kaedah latihan yang berkesan untuk mengepam otot-otot dada untuk digunakan di rumah.
Arahan
Langkah 1
Mulakan dengan memanaskan otot anda dengan dumbbell. Sekiranya ini adalah kali pertama anda menggunakan dumbbell, hentikan seberat setengah kilogram. Secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbells. Bagi wanita, dumbbell kilogram sudah cukup, untuk lelaki anda boleh memilih berat yang lebih berat.
Langkah 2
Berbaring dengan punggung di bangku atau tempat lain. Anda boleh berbaring di lantai. Sebarkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi dan jangan membengkokkannya pada masa yang sama, bawa lengan anda ke hadapan anda. Lakukan ini sehingga 5-10 kali. Tingkatkan beban setiap kali. Berbaring di bangku dengan perut ke bawah, tarik dumbbell ke arah anda dengan satu tangan (ke dada), kemudian dengan tangan yang lain.
Langkah 3
Berdiri tegak. Angkat dumbbell dengan dua tangan di atas kepala anda dari bahu dan turunkan ke belakang. Pilihan seterusnya adalah ketika mengangkat tangan dengan dumbbell, mulailah ke belakang kepala dan naikkan lagi.
Langkah 4
Rentangkan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan ke atas. Angkat kedua tangan ke dada dan rentangkan tangan anda lagi hingga 5-10 kali. Sekarang turunkan tangan anda di kedua-dua belah pihak. Naikkan mereka ke paras pinggang, turunkan ke bawah. Sebarkan lengan anda ke sisi dengan dumbbell dan turunkan lagi ke pinggul anda.
Langkah 5
Seterusnya, mulailah push-up dari lantai atau dari permukaan lain. Bagi mereka yang melakukan latihan buat pertama kalinya, sukar untuk keluar dari lantai dengan segera. Oleh itu, tolak dari bangku (dari sofa), dari meja. Semakin lebar lengan berdiri di atas permukaan, semakin besar kesannya pada otot pektal.
Langkah 6
Lakukan push-up dari dua kerusi yang terletak pada jarak antara satu sama lain sehingga badan anda dapat jatuh di antara mereka. Jangan mengepam otot semasa bersenam, terutamanya jika anda melakukannya untuk kali pertama. Perhatikan bagaimana perasaan anda. Berhenti bersenam jika anda merasa sakit.
Langkah 7
Tamatkan sesi kumpulan dengan latihan untuk memastikan darah mengalir di lengan dan bahu anda. Untuk melakukan ini, pegang tangan anda bersama-sama, rentangkan ke atas, di atas kepala anda, luruskan tulang belakang anda. Turunkan tangan anda dan goncangkannya. Ulangi. Lipat lengan anda dengan kapal di hadapan anda, siku ke sisi. Rentangkan telapak tangan anda, tetapi jangan memisahkan jari anda, dan dengan usaha di pergelangan tangan, satukan tangan anda semula (sehingga 10 kali). Goncangkan tangan anda lagi.
