Seorang tokoh atletik menimbulkan rasa iri dan keinginan untuk bentuk yang serupa. Mudah membina otot dengan cepat, dan anda tidak perlu berlatih keras di gimnasium. Ini mudah dilakukan di rumah, mengikuti beberapa pendekatan berprinsip dalam proses tersebut.
Ia perlu
Dumbbells, kettlebells, barbell
Arahan
Langkah 1
Gunakan beban progresif. Artinya, peningkatannya secara beransur-ansur, disebabkan oleh pengulangan latihan atau dengan meningkatkan kekuatan aplikasi (atau jisim berat yang diangkat). Tubuh secara beransur-ansur akan menyesuaikan diri dan pertumbuhan otot akan kelihatan.
Langkah 2
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan. Lebih sedikit pengulangan hanya akan meningkatkan kekuatan otot, tetapi tidak akan meningkatkan jumlah otot. Sebilangan besar pengulangan, lebih daripada 20, bermaksud bahawa berat badan yang anda pilih tidak mencukupi dan perlu ditambah. Seharusnya anda boleh mengangkatnya tidak lebih dari 12 kali.
Langkah 3
Lakukan 6 hingga 9 set untuk setiap kumpulan otot. Masa optimum untuk menyelesaikan jumlah set ini ialah 45 minit.
Langkah 4
Semasa bersenam, anda kehilangan sejumlah besar kalori. Oleh itu, makan sebanyak mungkin, setiap 3 jam. Untuk pertumbuhan otot, protein diperlukan, sumbernya adalah makanan protein. Hitung jumlah protein yang diperlukan dengan menggunakan formula: berat dalam kg dikalikan dengan 2.05. Ini akan menjadi berat badan anda dalam pound dan jumlah protein yang diperlukan dalam gram. Mereka. dengan berat 80 kg, 176.4 g protein setiap hari diperlukan untuk meningkatkan jisim otot.
Langkah 5
Makan makanan yang kaya dengan protein. Ini adalah daging ayam dan daging babi (hingga 20 g protein per 100 g produk), telur (6 g protein), keju (25 g), makanan laut, susu (27 g protein per 1 liter), kacang dan biji. Masukkan makanan yang kaya dengan lemak dalam makanan anda. Mereka penting untuk sintesis hormon anabolik yang mengatur pembinaan otot. Makan alpukat, minyak sayuran, dan ikan berlemak.
Langkah 6
Pastikan memasukkan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dalam makanan anda. Ini adalah roti bijirin dan dedak, oatmeal, kentang, brokoli dan bayam. Mereka membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk bersenam dengan baik. Minum juga sekurang-kurangnya 300 gram makanan tumbuhan mentah - buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Mereka membantu meningkatkan pencernaan dan mengasimilasi bahan binaan untuk pembentukan jisim otot.
Langkah 7
Bersenam sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur setiap hari. Waktu rehat malam mesti lengkap, sekurang-kurangnya 8 jam. Pada masa inilah serat otot terbentuk secara aktif. Dan pastikan untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih setiap hari. Jumlah ini diperlukan untuk proses metabolisme normal dan asimilasi protein, lemak dan karbohidrat.
