Meregangkan kaki adalah bahagian penting dalam sebarang program senaman. Ini menjadikan badan lebih fleksibel, menjaga postur yang baik dan mengurangkan risiko kerosakan ligamen dan otot. Regangan yang betul menguatkan sendi dan menjadikannya mudah bergerak. Oleh itu, bagaimana anda meregangkan otot kaki dengan lebih pantas?
Ia perlu
- - tikar;
- - kerusi.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan regangan, anda perlu memanaskan badan. Jika tidak, sukar bagi anda untuk melakukan satu set latihan dengan amplitud yang diinginkan. Untuk memanaskan badan, menendang, melompat, berjongkok, atau mengayuh basikal senaman. Semua ini akan membantu meningkatkan peredaran darah, bekalan oksigen ke tisu otot akan bertambah baik.
Langkah 2
Ambil kedudukan permulaan untuk latihan pertama. Untuk melakukan ini, letakkan permaidani di lantai dan berbaring di punggung anda, gabungkan kaki anda dan angkat, lurus. Mulailah meregangkan kaki anda perlahan-lahan sehingga anda merasa tidak selesa. Kekal dalam kedudukan ini selama setengah minit, berehat. Setelah kaki terbiasa, tingkatkan amplitud panjangan kaki.
Langkah 3
Letakkan kerusi di hadapan anda dan letakkan kaki yang lurus dan terentang di belakang. Bersandar ke hadapan sejauh mungkin, jangan melengkung ke belakang. Kunci pose, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Latihan ini akan meregangkan punggung bawah dan tali pinggang. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat kaki tinggi, gunakan bangku atau letakkan kaki anda di tempat duduk dan bukannya di bahagian belakang kerusi. Meningkatkan ketinggian secara beransur-ansur.
Langkah 4
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Luruskan satu kaki, dan mulailah angkat perlahan, tarik sedekat mungkin dengan anda. Sekiranya anda sukar mengekalkan berat badan, anda boleh menahannya dengan peha atau betis. Dalam kes ini, lutut tidak boleh dibengkokkan, ulangi latihan dengan kaki yang lain.
Langkah 5
Duduk di atas tikar dengan lutut dan kaki anda bersama-sama. Luruskan punggung dan tarik perut anda, perlahan-lahan bengkok ke hadapan sehingga anda merasakan kesakitan yang menarik di bahagian dalam paha. Luruskan dan cuba melebarkan lutut anda sejauh mungkin sehingga mereka menyentuh lantai. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
Langkah 6
Berdiri, tegakkan badan anda, maju dengan kaki anda (sejauh mungkin), betulkan kedudukannya. Pada masa yang sama, kaki kedua harus tetap lurus (jangan bengkokkan di lutut). Semasa terus memegang posisi ini, perlahan-lahan jongkok sehingga lutut kaki yang diluruskan dapat mendekati atau menyentuh lantai. Ulangi pada kaki yang lain, ini adalah regangan yang bagus untuk otot pelvis dan betis.
