Otot gluteal dianggap sebagai salah satu otot yang paling kuat dan terbesar di dalam tubuh manusia. Dengan strukturnya, mereka mewakili tiga kawasan berpasangan: kecil, sederhana dan besar. Itulah sebabnya, ketika memilih satu set latihan, perlu mempertimbangkan bahawa semua otot gluteal terlibat secara merata.
Maklumat berguna
Otot yang paling kuat dalam tubuh manusia adalah otot gluteus maximus. Ia mempunyai bentuk yang rata dan rhomboid. Otot gluteus maximus bermula pada tulang pelvis, mengikat tulang paha.
Gluteus medius didefinisikan di permukaan ilium. Kemudian turun, secara beransur-ansur berubah menjadi tendon tebal.
Otot gluteus maximus terletak di bawah tengah dan, dalam strukturnya, ia serupa dengannya.
Senaman otot glute
Melatih otot-otot gluteal tidak menyebabkan kesukaran tertentu dalam kebanyakan kes. Dan ini bukan kebetulan. Perlu diperhatikan bahawa seseorang pada mulanya mempunyai otot gluteal yang berkembang dengan baik. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketika bergerak, beban utama badan akan bergerak ke atas mereka.
Barbell squat adalah latihan yang berkesan dan baik yang mendorong perkembangan otot. Beban sedemikian adalah senaman otot gluteal yang sangat baik. Sebagai peraturan, squat biasa cukup untuk mengembangkan kawasan ini dengan cepat.
Teknik melakukan jongkok dalam membolehkan anda lebih fokus untuk mengepam otot gluteal. Memandangkan ciri-ciri individu badan, tidak semua orang dapat melakukan squat dalam yang berkualiti tinggi. Sebaiknya mulakan latihan dengan sebilangan besar pengulangan dan dengan berat badan yang rendah. Jangan lupa mengikuti teknik melakukan squat dalam. Hanya dengan memerhatikan keadaan ini, anda dapat memperoleh hasil yang positif. Seperti banyak latihan asas, jongkok membolehkan anda membina jisim otot dengan cekap dan cepat. Sekiranya anda memutuskan untuk bekerja dengan lebih spesifik pada bentuk pantat, anda perlu memasukkan latihan tambahan dalam set latihan anda.
Lunges dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk membentuk otot gluteus. Perhatian khusus harus diberikan kepada teknik pelaksanaan. Kerja otot gluteal harus dimulakan tanpa beban tambahan. Hanya setelah menguasai teknik ini, anda boleh menggunakan barbell atau dumbbells sebagai beban.
Sebenarnya, untuk membentuk otot gluteal yang berbentuk, dipam dan kuat, cukup untuk melakukan dua latihan sederhana - lunges dan squat. Sekiranya anda memutuskan untuk menambah beban, sertakan dumbbells.
Pada akhir setiap latihan, pakar mengesyorkan meregangkan otot gluteal. Perlu diingat bahawa dengan mengikuti nasihat ini, Anda mengambil langkah cepat untuk memberikan bentuk yang diinginkan pada bokong anda.
