Ramai lelaki bermimpi mengepam payudara dan perut yang lega dengan "kiub". Namun, tidak semua orang berpeluang ke gimnasium. Sekiranya dikehendaki, anda boleh memperoleh hasil yang baik di rumah. Cukup untuk menumpukan hanya setengah jam sehari untuk latihan biasa.
Ia perlu
Dua dumbbell
Arahan
Langkah 1
Pertama, panaskan otot dada dan perut anda. Lakukan lapan putaran lengan ke depan dan jumlah yang sama ke belakang. Balut lengan anda di sekitar diri anda semasa anda menghembuskan nafas, bawa tangan anda sejauh mungkin dari belakang anda, dan rentangkan lengan anda selebar mungkin semasa anda menghirup. Ulangi 6 kali. Lakukan sepuluh selekoh dengan badan anda ke setiap arah, kemudian sepuluh belok ke kanan dan kiri.
Langkah 2
Ambil kedudukan yang rawan. Lengan lebih lebar daripada bahu, tangan melihat ke hadapan. Bahagian belakang lurus. Kepala sesuai dengan badan. Semasa anda menghirup, bengkokkan lengan anda dan sentuh lantai dengan dada dengan ringan. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda dan tolak dari lantai. Sekiranya boleh, tepuk tangan di depan dada dan kembali ke I. P. Bilangan pengulangan adalah maksimum. Berehat selama tiga minit dan buat dua set lagi.
Langkah 3
Berbaring di belakang anda. Angkat dumbbell. Angkat mereka di hadapan anda. Semasa anda menarik nafas, sebarkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi. Bawa bersama semasa anda menghembuskan nafas. Pastikan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan kecederaan pada siku anda. Hanya 8-15 repetisi, 3-4 set.
Langkah 4
Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut, dan lengkapkan kaki anda dengan meletakkannya di bawah kerusi atau almari. Tangan di belakang kepala anda. Siku dihalakan ke sisi. Semasa anda menyedut, bangkit sehingga dada anda menyentuh pinggul anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke I. P. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.
Langkah 5
Luruskan kaki anda. Letakkan tangan anda di lantai. Angkat kaki lurus anda hingga sudut 90 darjah dan perlahan-lahan turun ke bawah semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi sekurang-kurangnya lima belas kali.
Langkah 6
Angkat kaki ke atas, silang satu sama lain dan tolak ke arah siling. Pada masa yang sama, koyakkan pelvis dari lantai. Lakukan senaman dengan pantas sehingga anda merasakan sensasi terbakar di perut.
Langkah 7
I. hlm. - berbaring di belakang anda. Regangkan lengan ke atas. Menarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama, cuba menyentuh kaki dengan tangan anda. Pegang dalam posisi "lipat" selama satu saat dan kembali ke SP dengan lancar. Lakukan sepuluh atau lebih wakil dalam 2-3 set.
Langkah 8
Peregangan dalam pose "kobra": berbaring di perut anda, bengkokkan tangan anda, letakkan tangan anda di paras dada. Semasa anda menyedut, luruskan lengan dan angkat dada ke atas. Rasa otot perut meregang.
