Membangunkan fleksibiliti dalam tubuh anda adalah bahagian yang mustahak dan mustahak dalam gaya hidup sihat. Dan asas bagi mana-mana badan atletik bukanlah sama sekali bisep dan punggung kencang, tetapi punggung yang kuat dan fleksibel. Salah satu latihan utama untuk bekerja dengan pelatih tulang belakang dipanggil jambatan. Elemen gimnastik ini, yang sudah biasa sejak kecil, sangat berkesan apabila dilakukan dengan betul dan teratur.
Ia perlu
Latih tikar, tikar gimnastik, bar dinding
Arahan
Langkah 1
Penting untuk bangun di jambatan dengan betul, memahami jenis beban yang diterima oleh otot dan ligamen punggung, lengan dan kaki. Untuk mempelajari elemen ini, disarankan untuk menghubungi pelatih di mana-mana pusat kecergasan, ini akan membantu mengelakkan pelbagai kecederaan. Anda boleh bangun di jambatan hanya setelah semua otot dan ligamen badan dipanaskan sepenuhnya, jika tidak, kerosakan tidak dapat dielakkan. Anda boleh memanaskan sendi dan otot punggung, lengan, dan kaki anda dengan beberapa latihan umum. Panaskan selama 5-7 minit, kemudian teruskan ke latihan yang diperlukan untuk menyiapkan elemen utama - jambatan gimnastik. Yang terpenting, beri perhatian tambahan kepada latihan bantu.
Langkah 2
Latihan 1. "Kucing"
Posisi permulaan: Dapatkan keempat-empat dengan sokongan di lutut dan telapak tangan anda. Pastikan lutut anda betul-betul di bawah sendi pinggul dan tapak tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Bengkokkan punggung ke atas, arahkan tulang belakang anda ke siling, turunkan kepala ke bawah. Tahan untuk 5-6 akaun. Tukar kedudukan punggung anda dengan membongkok ke bawah. Tahan selama beberapa saat dan bengkokkan punggung anda kembali. Dengan cara ini, ganti kedudukan punggung, sediakan otot dan ligamen untuk beban yang lebih kuat.
Langkah 3
Latihan 2. "Ikan"
Kedudukan permulaan: berbaring di perut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Pada masa yang sama, angkat lengan dan kaki anda setinggi mungkin dan biarkan mereka berada pada kedudukan ini selama 6-8 kali. Penting untuk mengangkat bukan dengan sentakan, tetapi lancar dengan usaha otot, dan lengan dan kaki harus lurus.
Langkah 4
Latihan # 3
Kedudukan permulaan: berlutut, kaki selebar bahu, lengan diangkat ke atas. Pusing ke belakang dengan lancar, cuba menyentuh lantai dengan tangan anda. Ia tidak akan berfungsi pada kali pertama, jadi anda perlu melakukan latihan berulang kali.
Langkah 5
Latihan 4. "Kotak"
Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di paras pinggul dan luruskan, bengkok di belakang, badan ke atas. Seterusnya, cuba angkat pinggul dan bengkokkan lutut. Pusingkan kepala ke arah jari kaki.
Langkah 6
Latihan 5. "Jambatan"
Setelah menyelesaikan 4 latihan sebelumnya, cuba buat jambatan itu sendiri. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu atau sedikit lebih rendah, dengan siku anda ke atas. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda. Sekarang dengan perlahan dan serentak meluruskan siku dan meluruskan lutut, sambil membongkok di belakang anda. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, lebih baik 15 kitaran pernafasan (penyedutan-pernafasan). Adalah sangat penting bagi pelaksanaan jambatan yang betul untuk memanjangkan lengan sepenuhnya ke siku.
Ikuti kompleks yang dinyatakan sehingga anda merasa yakin pada tahap yang paling sukar. Setelah anda cukup selesa untuk berdiri di atas jambatan dari kedudukan rawan, mulailah menguasai elemen ini dari posisi berdiri. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bar dinding, tetapi jika tidak ada, anda boleh mendapatkannya dengan dinding sederhana.
Lakukan latihan persediaan untuk jambatan terlebih dahulu. Posisi permulaan: berdiri dengan punggung ke dinding Sweden atau dinding biasa pada jarak kira-kira 1 meter, kaki selebar bahu, lengan ke atas. Dari kedudukan ini, bersandar, melengkungkan punggung dan meletakkan tangan anda di dinding. Jari dengan tangan anda di dinding (lebih baik, tentu saja, pada bilah dinding Sweden), secara beransur-ansur menurunkan diri anda ke jambatan. Sekiranya anda merasakan ada kekuatan, naiklah kembali ke posisi awal juga di sepanjang dinding. Tetapi pada pelaksanaan pertama latihan, dibenarkan bangun dari jambatan, berbaring dengan punggung di lantai, kerana beban di lengan sangat besar. Ikuti beberapa pendekatan ini. Penting untuk menggabungkan perwujudan jambatan ini, kerana di atasnya asas pelaksanaan elemen gimnastik ini sepenuhnya.
Langkah 7
Anda boleh mendekati tahap akhir pembelajaran untuk berdiri di atas jambatan hanya apabila anda bebas dan selesa untuk melakukan semua latihan di atas. Untuk insurans, percubaan pertama memasuki jambatan disyorkan sama ada dengan pembantu (jurulatih), atau sekurang-kurangnya menggunakan tikar gimnastik.
Posisi permulaan: berdiri menghadap pembantu, kaki selebar bahu, lengan ke atas. Miringkan badan ke belakang, bengkokkan punggung, dan rentangkan tangan di belakang kepala, pembantu pada masa ini harus menyokong anda di bawah punggung anda. Tahan sebentar di lereng, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke jambatan. Tahan nafas, kemudian cuba keluar dari jambatan sendiri. Untuk melakukan ini, tolak lantai dengan tangan anda dan ketatkan abs anda dengan kuat, kembali ke posisi awal.
Beberapa kali pertama, pembantu anda harus membantu anda berdiri dengan sedikit menyokong anda di bawah punggung anda. Apabila anda sudah bersedia untuk melakukan ini sendiri, anda boleh melakukan pendakian ke jambatan dan pendakian ke belakang dengan mudah. Di sini, seperti dalam latihan sebelumnya, adalah penting untuk tidak terburu-buru dan melakukan semuanya secara beransur-ansur, perlahan-lahan, dengan jelas menyedari kemampuan tubuh anda pada setiap peringkat latihan.
Langkah 8
Selari dengan melatih kelenturan punggung, anda perlu mengembangkan kekuatannya. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan latihan untuk mengepam otot rhomboid seluas, trapezium dan jisim yang lain. Seorang pelatih akan membantu anda membuat latihan yang lengkap, tidak diingini, tanpa pengetahuan khas, untuk mula mengepam punggung anda sendiri untuk mengelakkan kecederaan dan latihan yang tidak sekata dari kumpulan otot yang berbeza.
