Bahagian belakang adalah kompleks kumpulan otot yang masing-masing memerlukan pendekatan yang berbeza. Untuk membina otot punggung dengan cepat, anda harus mempunyai pemahaman yang baik mengenai ciri-ciri latihan dan memotong kemungkinan kesalahan dengan betul.
Ia perlu
- - palang;
- - barbell;
- - rangka kuasa.
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan belakang yang terbaik adalah deadlift. Tetapi ia mesti dilakukan dengan betul, jika tidak, kesannya akan diminimumkan. Jangan tergesa-gesa untuk segera menetapkan berat maksimum pada barbel, pertama menyempurnakan teknik ini.
Langkah 2
Pasang barbel ringan di rak kuasa. Ini akan membolehkan anda menghilangkan kesalahan utama yang melambatkan perkembangan otot belakang - pembulatan punggung secara tidak sengaja di bahagian bawah.
Langkah 3
Letakkan barbel di rak kuasa tepat di bawah tempurung lutut. Letakkan kaki anda selebar pinggul. Bersandar ke hadapan dengan lutut dibengkokkan dan punggung bawah anda sedikit melengkung. Pegang palang dengan cengkaman tangan.
Langkah 4
Mulailah pergerakan ke atas dengan memanjangkan lutut, dengan tangan lurus. Apabila barbel naik ke paras lutut, tolak pelvis ke depan dengan tajam, sambil menegangkan punggung.
Langkah 5
Luruskan, kemudian kembalikan bar ke kedudukan semula jadi dengan lancar. Lakukan 3 set 6 repetisi.
Langkah 6
Semasa bekerja dengan berat ringan, fokuskan pada kerja tulang belakang dan kaki. Apabila senaman menjadi ringan, berat badan dapat meningkat. Turunkan barbell secara beransur-ansur pada awal latihan sehingga anda mencapai kedudukan barbell-on-the-floor.
Langkah 7
Latihan lain yang berguna untuk ketukan anda adalah penarikan bar. Seperti deadlift, ia sering dilakukan dengan tidak betul, menjadikan perkembangan otot tidak berkesan.
Langkah 8
Gantung pada palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Lintasi pergelangan kaki anda dan bengkokkan sedikit ke hadapan di kawasan toraks. Tarik ke atas, bawa bahagian atas pec anda sedekat mungkin ke bar.
Langkah 9
Pada titik teratas, berlama-lama selama 15-20 saat. Turunkan diri anda dengan perlahan dan ulangi. Setelah anda dapat menyelesaikan 5 lif ini, pasangkan cakera dari barbel ke punggung bawah anda.
Langkah 10
Kerja perlahan menghilangkan ketidakstabilan bilah bahu dan mengaktifkan otot kecil punggung. Ini membolehkan anda menghilangkan ketidakseimbangan antara otot punggung dan dada.
Langkah 11
Setelah mempraktikkan teknik ini, lakukan pull-up dengan set lengan yang luas di palang. Semakin lebar lengan, semakin besar beban pada otot belakang.
