Lengan yang kuat adalah kemestian bagi setiap lelaki. Sebagai tambahan kepada pewarnaan estetika semata-mata, ini juga merupakan pertolongan nyata dalam kehidupan seharian dan dalam situasi yang melampau. Dan kerana seorang lelaki mesti kuat, perlu membuat tangannya kuat. Untuk ini, terdapat satu set latihan tertentu.
Ia perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Mari mulakan dengan bahu, yang menentukan kekuatan ayunan lengan. Untuk mengatasi bahu, anda perlu menggunakan delta depan, belakang dan sisi. Mereka diusahakan dengan gerakan mengayun dengan berat. Lakukan latihan berikut:
- Berdiri dumbbell curl di hadapan anda (enam set lapan repetisi)
Side Dumbbell Raises (enam set lapan repetisi)
- Naik dumbbell kembali dalam posisi condong (lima set lapan repetisi)
- Mengangkat palang ke atas dengan menurunkan di belakang kepala (lima set enam pengulangan)
- Angkat palang di atas kepala dengan menurunkan di hadapan anda (lima set enam pengulangan)
Langkah 2
Kerjakan bisep dan trisep lengan. Untuk kerja bisep, lakukan latihan berikut: - Bangku curl dengan sokongan menggunakan E-Z barbell (enam set lapan repetisi)
- Keriting dumbbell alternatif dalam kedudukan berdiri (enam set lapan repetisi)
- Keriting dumbbell di lutut (lima hentakan dari tujuh pengulangan untuk setiap lengan) Untuk melakukan trisep, lakukan latihan berikut:
- Peluasan lengan dengan barbel E-Z di bangku lurus (empat set lapan pengulangan)
- Peluasan lengan dari dumbbell dari belakang kepala (enam set lapan pengulangan untuk setiap lengan)
- Peregangan lengan dari dumbbell dalam posisi condong dengan lutut di bangku (lima set lapan pengulangan untuk setiap lengan)
Langkah 3
Juga, gunakan lengan bawah anda. Ini akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda dan memberi lebih banyak kekuatan pada tangan anda. Untuk mengepam lengan bawah, letakkan tangan anda di bangku dengan pergelangan tangan ke atas dan ambil barbel. Gulung barbell dari phalanges luar jari ke tengah telapak tangan dengan mengepalkan penumbuk. Lakukan lapan set hingga gagal.
