Dumbbells mengencangkan dan menguatkan otot di lengan, belakang dan dada anda. Kelas dengan mereka selesa kerana dapat dilakukan di ruang tertutup tanpa jaring keselamatan dan peralatan khas. Selain itu, latihan dengan dumbbell tidak akan memakan banyak masa, tetapi mereka akan membawa hasil yang cepat.
Teknik senaman dumbbell untuk wanita dan lelaki serupa. Satu-satunya perbezaan adalah pada berat dumbbell dan tahap beban, kerana seks yang adil tidak memerlukan bisep dan trisep yang besar, dan lelaki, sebaliknya, kelihatan sangat menarik dengan jumlah sebegitu.
Sebelum bersenam, anda mesti melakukan pemanasan, memanaskan otot-otot bahagian atas badan, yang akan mengelakkan keseleo dan pelbagai kecederaan. Latihan dari gimnastik standard sesuai untuk pemanasan - menaikkan dan menurunkan lengan, putaran intensif pada sendi bahu dan siku, putaran dengan tangan, membongkok ke arah yang berbeza.
Latihan dumbbell yang berkesan untuk otot bisep dan punggung atas
Salah satu latihan yang paling berkesan adalah dumbbell curl. Untuk melakukannya, letakkan kaki anda selebar bahu, tarik perut anda, angkat dumbel yang sama dengan berat yang sesuai di tangan anda dengan pegangan neutral dan turunkan ke sisi anda, putar pergelangan tangan ke hadapan. Tekan siku dan bahu anda ke batang tubuh anda agar tidak bergerak semasa latihan. Kemudian, angkat dumbbell ke bahu anda sekurang-kurangnya 20 kali.
Ambil posisi awal, seperti pada latihan pertama, dan kemudian bengkokkan lutut sedikit dan condongkan badan atas ke depan, membiarkan punggung lurus. Kemudian lakukan pengangkatan dumbbell bahu ke bahu sekurang-kurangnya 25 kali.
Latihan untuk otot trisep dan belakang
Untuk menaikkan trisep anda, berdiri tegak atau duduk di bangku simpanan. Angkat satu tangan dari dumbbell ke atas, dan kemudian letakkan di belakang kepala anda ke bahu yang bertentangan, betulkan pada titik bawah selama beberapa saat. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 20 kali, kemudian ganti tangan anda.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan panjangkan lengan anda dengan dumbbell pada paras dada. Menghirup, angkat lengan lurus di atas kepala anda, kemudian tarik ke belakang sebanyak mungkin, memperbaiki kedudukan selama beberapa saat, dan kembalikan lengan anda ke kedudukan semula semasa anda menghembuskan nafas.
Latihan pektoral dan deltoid yang berkesan
Untuk menguatkan otot dada anda, baringkan di bangku atau najis yang diletakkan bersama sehingga badan atas anda berada di permukaan yang rata, kaki anda dibengkokkan di lutut, dan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Ambil dumbbell di tangan anda dengan cengkaman neutral dan ratakan ke sisi sehingga lengan anda sedikit lebih rendah daripada batang badan anda. Kemudian lakukan mengangkat lengan yang sedikit bengkok di siku, membetulkannya pada paras dada selama beberapa saat.
