Otot pektoral adalah salah satu kumpulan otot yang perlu dipam terlebih dahulu. Latihan yang dapat ditingkatkan adalah bervariasi dan dapat dipilih bergantung pada tahap kesediaan awal atlet dan pada waktu yang ada untuk mengepam otot pektoral. Program yang paling disyorkan untuk mengepam otot pektal adalah mengolahnya dengan barbel, diikuti dengan menyelesaikan dengan pendawaian dan simulator.
Ia perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Lakukan penekan barbell. Berbaring di bangku lurus. Ambil barbel dengan pegangan lebar dan angkat dari rak. Turunkan perlahan-lahan ke dada anda, secara perlahan-lahan membengkokkan siku anda, kemudian tekan dengan tajam ke atas semasa anda menghembuskan nafas. Pastikan untuk mengetatkan otot pektal anda dengan sengaja semasa latihan. Lakukan enam set setiap lapan wakil.
Langkah 2
Lakukan penekan barbell condong. Ini akan membolehkan anda menggerakkan bahagian atas otot pectoralis. Tekniknya sama seperti pada langkah sebelumnya. Lakukan empat set setiap lapan wakil.
Langkah 3
Lakukan penyebaran dumbbell di bangku lurus dan condong. Ambil dumbbell di tangan anda dan baringkan di bangku simpanan. Angkat tangan anda dengan dumbbell di atas anda. Sebarkannya dengan lebar, sedikit membengkokkan siku anda. Tarik mereka kembali dengan kuat, mengontrak otot-otot dada. Lakukan lima set lapan repetisi di bangku tegak dan tiga set lapan repetisi secara condong.
Langkah 4
Gunakan pelatih pektoral. Duduk di kerusi simulator, letakkan siku anda di perhentian. Pegang pemegangnya dan perlahan-lahan geser pemegang di treadmill sehingga mereka saling menyentuh. Lakukan empat set tujuh hingga lapan pengulangan setiap satu.
