Untuk menggerakkan otot pektal di rumah, anda memerlukan satu set latihan dan dedikasi khas. Perlu diingat bahawa otot pektoral tidak mudah dibuat untuk berfungsi. Malah atlet profesional memberi perhatian khusus kepada kumpulan otot ini.
Satu set latihan
Untuk membina otot dada anda dengan cepat di rumah, terdapat beberapa latihan yang paling berkesan. Secara semula jadi, perkara utama adalah push-up. Satu-satunya penjelasan adalah bahawa latihan ini harus dilakukan dengan berat untuk hasil yang lebih baik. Dianjurkan juga untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Jumlah push-up yang optimum dalam satu pendekatan adalah 20-25 kali. Sepanjang pelajaran, perlu ada kira-kira 2-3 hantaran dengan rehat pendek 5-7 minit.
Penarikan klasik adalah senaman yang sangat berguna dan sederhana yang dapat mengembangkan pelbagai kumpulan otot dengan sempurna, termasuk pektoral.
Menaikkan palang dari posisi rawan juga dianggap sebagai latihan dada yang berkesan. Purata bilangan lif hendaklah sama dengan jumlah push-up yang dilakukan. Keparahan dapat meningkat jika bukan sahaja jisim otot berkembang dengan cepat, tetapi juga kekuatan letupan otot pektal. Dalam kes ini, anda boleh mengangkat barbel tidak lebih dari lima kali dalam satu pendekatan.
Harus diingat bahawa pada dasarnya semua latihan pektal yang berkesan dilakukan ketika berbaring di bangku.
Kenaikan dumbbell dan penukaran dari posisi rawan juga merupakan latihan yang sangat baik untuk mengepam otot dada anda. Dalam kes ini, lengan harus dalam keadaan bengkok. Dengan cara ini, anda dapat mengelakkan kerosakan sendi. Dianjurkan untuk melakukan latihan 20-25 kali dalam 2-3 hantaran.
Petunjuk berguna
Peraturan asas dalam pengembangan otot dada yang berkesan adalah pendekatan yang betul dan beransur-ansur untuk menguatkannya. Beban besar tidak boleh dipilih secara tiba-tiba. Faktanya adalah bahawa otot-otot pektoral dapat melambatkan perkembangan jika mereka segera dimuat dengan beban yang besar. Akibatnya, hanya daya yang akan meningkat, dan jisim dan isipadu tidak akan meningkat.
Walaupun keinginan untuk menggerakkan otot pektoral secepat mungkin, seseorang tidak boleh melupakan kelonggaran beban, untuk membicarakan, mengenai penumpukan massa otot. Sebagai contoh, latihan kekuatan dapat dilakukan jika otot telah mendapat jisim yang mencukupi tepat pada masanya.
Sebelum melakukan senaman dengan berat badan, pemanasan otot pektal yang baik dan berkualiti tinggi dianggap sebagai keperluan wajib. Pada masa yang sama, disarankan untuk melakukan pelbagai peregangan, penyeberangan, melambaikan tangan, dll.
Perlu diingatkan bahawa banyak latihan pektoral dapat dilakukan setiap hari. Contohnya, pull-up dan push-up pada waktu pagi. Latihan ini menyumbang kepada pemeliharaan jisim otot secara berkala dalam keadaan yang sesuai.
