Untuk menggerakkan otot-otot dada, anda perlu melakukan satu set latihan khas. Untuk mencapai kesannya memerlukan latihan berterusan. Ngomong-ngomong, anda tidak perlu pergi ke gimnasium. Anda juga boleh berlatih di rumah.
Perlu
- - bar mendatar;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Lakukan push-up dengan batang: ambil sehingga sedikit melebihi lebar bahu. Dalam kes ini, kaki harus dibengkokkan, dan lengan harus diluruskan. Miringkan badan anda ke hadapan sedikit dan turunkan diri anda, cuba menyebarkan siku ke sisi. Tanpa berhenti sebentar, segera kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Lakukan push-up di lantai. Ini bukan sahaja dapat membantu mengembangkan dan membina otot pektoral, tetapi juga menentukan keadaan mereka pada masa ini. Sekiranya anda ingin mengekalkan nada otot, lakukan 15-20 repetisi dalam satu set. Tetapi perlu diperhatikan bahawa standard seperti itu tidak dirancang untuk orang yang baru sahaja memulakan pengajian. Pemula harus melakukan push-up 8-10 kali setiap set. Dari masa ke masa, anda dapat mengurangkan jumlah pendekatan dan meningkatkan jumlah push-up.
Langkah 3
Tekanan bangku adalah latihan yang tidak kurang berkesan. Benar, di rumah memang sukar dilakukan (di gim akan lebih mudah dilakukan). Jadi, berbaring di lantai, ambil dumbbell di tangan anda, letakkan tangan anda di paras dada. Angkat dumbbell secara lurus ke atas dan kencangkan otot dada anda. Sekarang turunkan lengan anda dan ulangi senaman dengan segera. Rata-rata, 8-10 pengulangan harus dilakukan dalam satu pendekatan. Sekiranya anda melakukan lebih sedikit, tambah berat dumbbells, dan jika anda melakukan lebih banyak, turunkan berat badan mereka. Satu latihan harus merangkumi sekurang-kurangnya tiga pendekatan.
Langkah 4
Berdiri di atas dinding atau kerangka pintu dan letakkan tangan anda di atasnya. Pada masa yang sama, tekan seolah-olah anda mahu menggerakkan seluruh dinding. Latihan ini harus dilakukan selama lebih kurang satu minit. Kemudian anda harus membongkok sedikit dan meningkatkan tekanan di dada anda. Berdiri dalam kedudukan ini selama satu minit lagi. Jangan lupa bahawa untuk mencapai hasilnya, anda mesti menekan dengan sekuat tenaga, jika tidak, otot tidak akan menerima beban yang betul.
