Dada yang besar dan terancang menghiasi sosok atlet dan menjadikannya mengagumkan. Itulah sebabnya mereka yang serius terlibat dalam gimnastik atletik memberi perhatian khusus untuk bekerja pada otot dada. Terdapat satu set latihan khas yang dapat mengepam otot dada anda di gim dengan berkesan.
Perlu
- - bar gimnastik;
- - bar gimnastik;
- - bangku dengan sudut kecenderungan yang berubah-ubah;
- - barbell;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Sertakan dalam program latihan menekan barbell di bangku mendatar dan condong, mengangkat tangan dengan dumbbell di posisi terlentang, pull-up pada bar dengan cengkaman sempit, push-up dari bar tidak rata dan dari lantai. Dengan memvariasikan latihan asas ini, anda dapat membina jisim dan mengerjakan kelegaan otot dada secara terperinci.
Langkah 2
Semasa melakukan penekanan barbell, ubah sudut bangku dan lebar cengkaman. Semakin kuat cerun, semakin baik dada bahagian atas berkembang. Apabila dimiringkan ke belakang, bahagian bawah dikerjakan dengan berkesan. Mengubah lebar cengkaman membolehkan anda memperhatikan perkembangan semua ikatan otot secara mendatar.
Langkah 3
Semasa mengangkat tangan dengan dumbbell dalam posisi rawan, lakukan pergerakan dengan perlahan, sedikit membengkokkan siku anda. Latihan ini dapat dilakukan bukan hanya dalam posisi mendatar, tetapi juga di bangku miring. Untuk mengelakkan otot terbiasa dengan beban, ubah sudut bangku selepas akhir setiap kitaran mingguan.
Langkah 4
Untuk memastikan bahagian atas dan bawah dada tetap merata, gunakan sudut permukaan ketika menekan dan mengangkat lengan dalam bahagian yang sama. Jika tidak, anda mungkin mempunyai sosok yang tidak seimbang dengan penekanan pada bahagian atas atau bawah dada.
Langkah 5
Jadikan push-up sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Dalam suasana gim, push-up bar selari dengan berat yang melekat di pinggang adalah yang terbaik. Semasa latihan, turunkan dagu ke dada, dan tarik sedikit kaki ke belakang. Push-up dalam posisi berbaring berkesan mempengaruhi otot-otot dada apabila kaki sedikit di atas permukaan lantai.
Langkah 6
Semasa menyusun program latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot dada, pecahkannya menjadi dua atau tiga kitaran mingguan. Setiap kitaran boleh merangkumi jenis latihan yang sama, tetapi sedikit diubahsuai. Bilangan pengulangan dan pendekatan, sudut bangku dan berat timbang harus bervariasi.
