Orang yang cergas memberi penekanan yang besar untuk membina otot dada. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan mesti dikembangkan secara proporsional, hanya dengan itu ia akan kelihatan cantik. Dalam setiap latihan, sertakan satu set latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot pektal.
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak, ambil dumbbell dengan berat sekurang-kurangnya 1 kg, tekan di kedua telapak tangan. Bengkokkan lengan anda ke siku, arahkan mereka ke atas, letakkan dumbbell di belakang kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda dan angkat di atas kepala anda, semasa menghirup, bengkokkan lagi. Ulangi latihan 30 kali, rehat, kemudian lakukan 2 set lagi.
Langkah 2
Angkat tangan anda di atas kepala anda, putar kedua telapak tangan anda satu sama lain Semasa menghirup, rentangkan tangan anda ke sisi, sambil menghembuskan nafas, kembalikan ke posisi semula. Lakukan 3 set 20-30 ulangan.
Langkah 3
Rentangkan tangan anda di hadapan anda. Tarik nafas, buka dada anda, kembangkan tangan anda ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa tangan anda bersama. Ulangi latihan sebanyak 40 kali.
Langkah 4
Pastikan lengan anda berada di paras dada, lakukan latihan berikut. Lintasi lengan bawah anda, membawa satu atau tangan yang lain dari atas. Latihan menyerupai pergerakan gunting.
Langkah 5
Angkat tangan anda. Pegang mereka dalam kedudukan ini selama 1 minit, kemudian gerakkan tangan anda ke bawah sedikit 10-15 darjah. Tahan pose selama 1 minit lagi. Secara beransur-ansur menggerakkan tangan anda ke lantai dan menjaga kedudukannya dengan berat, buat 6-9 anjakan. Kedudukan tangan terakhir hendaklah selari dengan lantai.
Langkah 6
Bengkokkan siku anda, letakkan dumbbell pada paras bahu. Semasa menghirup, luruskan lengan anda, turunkannya di sepanjang badan, sambil menghembus nafas, bengkokkan siku anda. Ulangi latihan 30 kali, lakukan 2 set lagi dan selang rehat 1 minit.
Langkah 7
Turunkan lengan di sepanjang badan anda. Dengan menghembus nafas, bengkokkan lengan kanan anda ke siku dan bawa ke depan anda, meletakkannya selari dengan lantai. Semasa anda menyedut, turunkan tangan anda ke bawah. Dengan pernafasan seterusnya, ulangi pergerakan yang sama dengan tangan kiri anda. Gabungkan beban 15-30 kali dengan setiap tangan.
Langkah 8
Rentangkan tangan anda di hadapan anda. Lakukan pergerakan kenyal dengan menggerakkan lengan anda 45 darjah ke atas dan 45 darjah ke bawah. Lakukan senaman selama 1 minit. Rehatkan diri anda selama 30-40 saat dan lakukan 2 lagi set setiap 1 minit setiap satu.
