Otot-otot pektoral adalah asas keseluruhan fizikal manusia. Oleh itu, mereka harus diberi banyak perhatian ketika bersenam dengan besi. Dada terdiri daripada tiga tahap: bawah, tengah dan atas. Terdapat beberapa latihan untuk mengolah bahagian atasnya.
Ia perlu
- - Gim;
- - bangku condong;
- - barbell;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Panaskan dengan teliti sebelum latihan ketahanan. Ini diperlukan untuk persiapan otot yang betul sebelum beban yang akan datang. Jangan sekali-kali mula bekerja dengan berat otot sejuk. Lompat tali selama 5-7 minit. Lakukan push-up dari lantai. Regangkan lengan, kaki, dada. Berpusing dengan badan ke arah yang berbeza. Anda kini bersedia untuk berlatih dengan besi.
Langkah 2
Tekan di bangku condong. Ia harus dipasang pada sudut 45 darjah. Ini adalah lokasi yang sempurna untuk mengepam dada atas. Letakkan berat ringan di bar. Berbaring di bangku dan ambil cengkerang dengan cengkaman tangan. Keluarkannya dari rak dan turunkan perlahan-lahan sehingga menyentuh dada dengan ringan. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan barbel. Ulangi 9 kali lagi. Lakukan 4 set.
Langkah 3
Arahkan dumbbells di bangku yang sama. Kerang mesti sesuai dengan berat badan anda. Jangan mengambil dumbbell yang terlalu berat pada peringkat pertama. Anda perlu mengasah teknik melakukan senaman dengan tepat. Ambil dumbbell di tangan anda, berbaring di bangku dan angkat di atas kepala anda. Semasa menghirup, sebarkan cengkerang ke sisi hingga ambang kesakitan. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Lakukan, dengan cara ini, 10 pengulangan dan 4 pendekatan.
Langkah 4
Gunakan pelatih khas untuk mengepam bahagian atas dada. Di beberapa dewan terdapat "tarikan dari diri sendiri". Ini membantu, hanya, untuk mengatasi kelegaan otot-otot dada bahagian atas. Ia dilakukan dari pengiraan yang sama dan dengan teknik yang sama dengan dua latihan sebelumnya. Ingatlah hanya bahawa anda perlu melakukannya hanya setelah beberapa bulan bekerja dengan dumbbells dan barbell.
Langkah 5
Sejukkan otot pektoral anda setelah bekerja dengan besi. Jadikan peraturan untuk meregangkan pada akhir latihan anda. Pertama, mereka akan mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot yang cepat. Kedua, mereka akan membantu mengelakkan kecederaan dan genangan. Letakkan satu tangan di bahagian atas dan tarik di dada kiri anda selama 30 saat. Lakukan perkara yang sama untuk sebelah kanan.
