Memperhatikan bahagian atas dan tengah otot pektoral, seseorang tidak boleh melupakan bahagian bawah dada. Lebih sukar untuk mengepam daripada bahagian lain dan memerlukan pendekatan khusus untuk bersenam. Anda boleh mengepam dada bawah menggunakan penekan bangku biasa dan penekan bangku dumbbell di bangku dengan cerun terbalik. Latihan seperti pullover dan bar bar yang luas harus disertakan dalam latihan anda.
Arahan
Langkah 1
Tekanan bangku adalah latihan asas untuk mengolah otot dada. Ia dapat dilakukan dengan cengkaman sederhana, sempit dan lebar, di bangku mendatar, di bangku dengan lereng ke atas dan lereng ke bawah. Untuk mengepam bahagian bawah dada, anda perlu membuat penekan bangku lebar dengan cerun ke bawah 35-45 darjah. Untuk melakukan penekanan condong, anda memerlukan bantuan rakan kongsi yang akan mengangkat palang dengan anda dan meletakkannya kembali. Melakukan latihan ini sendiri adalah berisiko; jika tidak ada bangku khusus untuk mesin terbalik, maka bangku condong untuk mengepam akhbar akan dilakukan. Penting untuk memasang kaki. Anda tidak boleh meluncur semasa menekan. Semasa anda menghirup, turunkan batang ke dada anda, lebih dekat dengan plexus solar anda. Sebarkan siku ke sisi, silang berhubung dengan badan. Cuba jangan menekan mereka terhadap anda. Ini akan memindahkan beban ke trisep. Setelah menyentuh dada, tekan bar ke atas semasa anda menghembuskan nafas.
Langkah 2
Tekanan bangku dumbbell dengan cerun ke bawah dilakukan dalam lengkungan lebar untuk memaksimumkan penggunaan otot pektoral dan mengasingkan kerja trisep. Ambil dumbbell dari atas. Pada kedudukan permulaan, dumbbell berada tepat di atas anda, cakera saling bersentuhan. Semasa menghirup, sebarkan dumbbell ke sisi. Panjangkan siku anda dengan salib, seperti di tekan bangku. Semasa menghembus nafas - i.p.
Langkah 3
Push-up pada batang tidak rata terutamanya melibatkan trisep. Walau bagaimanapun, melakukan push-up pada palang lebar juga dapat membantu memuatkan bahagian bawah dada anda. Angkat berat yang membolehkan anda naik 8-10 kali. Beban biasanya digantung pada tali pinggang menggunakan tali pinggang dan cangkuk di atasnya. Berat atau cakera boleh bertindak sebagai berat.
Langkah 4
Pullover tidak mengepam dada, tetapi membantu meluaskan kelantangan dada dan membesarkannya secara visual. Ia dilakukan dengan berat ringan 8-10 kali sehingga tulang rusuk terasa tegang. Dilakukan di atas bangku mendatar rata dengan dumbbells. Berbaring telentang dengan kepala di tepi bangku. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan berhampiran perut dan dada bawah. Semasa anda menyedut, bawa dumbbell di belakang kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke I. P. Anda boleh melakukan pullover dan melintasi artikel, bersandar hanya dengan bahu. Pullover sebaiknya dilakukan sebelum bench bench, dan bar push-up selepasnya.
