Dada yang melambung adalah tanda jelas badan yang sihat. Terdapat banyak perkara yang perlu dipertimbangkan semasa melatihnya. Dada terdiri daripada bahagian atas, tengah dan bawah. Latihan apa yang diperlukan untuk mengepam bahagian tengah?
Ia perlu
- - Gim;
- - bangku mendatar;
- - bangku condong;
- - rak;
- - barbell;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Panaskan dengan teliti sebelum latihan. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan asas, lakukan pemanasan badan sepenuhnya. Perhatikan otot dada anda. Regangkan lengan ke atas dan ayun ke sisi. Lakukan push-up cengkaman ringan dan sempit. Ini akan menjadi kesan langsung di bahagian tengah dada. Teruskan ke langkah seterusnya.
Langkah 2
Lakukan penekan bangku sempit pada bangku mendatar. Letakkan tempurung di rak. Ambil sedikit berat untuk memulakannya. Berbaring di bangku, turunkan kaki ke lantai, ambil palang dengan keadaan tangan yang sempit dan angkat dari rak. Turunkan semasa anda menyedut dan turunkan berat yang ditetapkan semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi sekurang-kurangnya 12 kali untuk set pertama. Selanjutnya lakukan tidak lebih dari 8-10 kali. Rehat dengan baik dan goncangkan otot anda sebelum latihan seterusnya.
Langkah 3
Letakkan dumbbell sambil berbaring. Di bangku yang sama di posisi yang sama, angkat dua dumbbell ringan. Angkat sehingga mereka berada di atas kepala anda, dan sebarkan. Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali dalam setiap 4 set. Rehat sebentar dan tarik nafas kembali.
Langkah 4
Tekan barbel di bangku condong. Lakukan penekanan bangku hanya pada lerengan. Teruskan dengan cara yang sama seperti latihan di permukaan mendatar, hanya meletakkan sedikit berat pada alat. Oleh itu, anda akan mengerjakan semua bahagian bahagian tengah otot pektoral.
Langkah 5
Gunakan roda senaman tengah dada yang khusus. Berlutut di atas lantai, pegang roda di kedua tangan dan putar perlahan ke hadapan sejauh mungkin tangan anda. Kemudian kembali dengan gerakan yang sama. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Tarik nafas dengan baik dan berjabat tangan.
Langkah 6
Regangkan otot kerja anda selepas latihan. Pastikan melakukan peregangan dada yang statik selepas keseluruhan latihan. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti pemanasan. Berdiri di dekat mana-mana dinding dan letakkan sebelah tangan di atasnya. Ketepikan yang lain dan biarkan selama satu minit. Ulangi dengan tangan yang lain. Itu sahaja, latihan untuk mengepam bahagian tengah dada sudah berakhir.
