Selalunya, lelaki yang cuba mengepam payu dara mengeluh bahawa mereka tidak dapat membentuk kelegaan secara merata. Di kawasan bahagian dalam dada, semacam kegagalan berlaku, yang membuat semua usaha orang yang berayun itu sia-sia. Latihan khas akan membantu memperbaiki kedudukan, yang akan memberi beban pada otot dada yang diinginkan.
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan utama yang akan membantu menggerakkan bahagian dalam dada anda adalah push-up. Kemungkinan besar, anda sudah memasukkan beban ini dalam latihan anda sendiri, tetapi mungkin anda tidak memperhatikan kenyataan bahawa kedudukan lengan yang berlainan memuat otot dada yang berbeza. Untuk menyentuh otot permukaan bahagian dalam dada, anda perlu meletakkan telapak tangan anda tidak selebar bahu, tetapi sedikit lebih sempit. Terdapat varian latihan ini, di mana satu tapak tangan diletakkan di atas yang lain. Posisi kaki, yang mudah bagi anda untuk melakukan push-up, dapat berupa: di lutut, di jari kaki, di atas bangku. Lakukan 3 set 10-15 kali.
Langkah 2
Duduk di paha kanan anda, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut, letakkan tangan kiri anda di tali pinggang anda, dan letakkan tangan kanan anda di lantai. Tarik nafas, angkat pinggul ke atas, meregangkan seluruh badan anda dalam satu garis. Pegang kedudukan ini selama 1-3 minit. Sekiranya kecergasan fizikal anda membolehkan anda melakukan push-up di lengan kanan anda, kemudian bengkokkan dan lepaskan siku anda beberapa kali. Ulangi latihan yang terletak di tangan kiri anda.
Langkah 3
Duduk di punggung anda, luruskan kaki anda, bersandar pada tangan anda. Semasa anda menghirup, angkat punggung ke atas, meregangkan pada kedudukan papan. Anda hanya akan memberi penekanan pada tapak tangan dan tumit anda. Tahan pose selama 1-3 minit. Kemudian bengkokkan siku dan mulailah melakukan push-up, mengarahkan punggung ke arah lantai. Perhatikan kedudukan punggung, jangan jatuh di pinggul. Lakukan push-up 15-20.
Langkah 4
Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan dumbbell. Berbaring telentang, panjangkan lengan anda dengan dumbbell di paras dada. Semasa menghirup, rentangkan lengan ke sisi, sambil menghembuskan nafas, bawa dumbbell bersama. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 5
Berbaring telentang, bawa lutut dan tumit bersama, dan letakkan tangan di belakang kepala. Letakkan kaki anda di paha kanan sambil mengekalkan bahagian atas badan anda di atas lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan atas ke atas, semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 20 kali dan turunkan kaki ke paha kiri anda.
