Payudara anjal, kencang dan tinggi adalah perhiasan yang diperjuangkan oleh banyak gadis. Terdapat satu set latihan sederhana tetapi berkesan untuk membantu menjadikan payudara cantik. Anda boleh melaksanakannya walaupun di rumah.
Cadangan umum
Kompleks Wanita merangkumi enam latihan sederhana dan berpatutan untuk membantu anda membesarkan, membesar, menguatkan dan menguatkan otot dada. Ia direka untuk kelas 2-3 kali seminggu. Dua pendekatan harus dilakukan untuk setiap latihan. Untuk latihan, anda memerlukan dumbbell (berat 2-3 kg) dan tikar gim kecil. Anda boleh membeli inventori di kedai khusus. Latihan ini sangat sesuai untuk kegunaan rumah dan tidak memerlukan bantuan profesional.
Sebaiknya ventilasi bilik sebelum memulakan senaman. Udara segar akan memenuhi anda dengan kekuatan. Anda boleh memainkan lagu kegemaran anda untuk bersorak. Mereka harus berirama sederhana dan tidak mengalihkan perhatian dari persembahan set latihan yang dipersembahkan. Mandi kontras segar di akhir latihan anda.
Mulakan setiap sesi dengan pemanasan sederhana. Cuba sediakan badan anda sebanyak mungkin untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Lakukan senaman pernafasan, yang biasa dilakukan oleh banyak orang sejak kecil. Memusingkan bahu anda ke belakang dan ke belakang akan menyiapkan otot dada anda. Ingat: semasa melakukan latihan, perkara utama bukanlah kuantiti, tetapi kualiti.
Latihan untuk menguatkan dan mengangkat payudara
Untuk latihan ini, anda harus mengambil kedudukan asal. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda. Ambil satu dumbbell di tangan anda dan letakkan di hadapan anda, sedikit membongkok di siku. Tarik nafas dalam-dalam perlahan, sebarkan inventori ke sisi sehingga berus menyentuh permukaan lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan otot-otot dada, tali pinggang bahu dan lengan. Satu set adalah sekitar 15-18 repetisi.
Latihan yang sama berguna untuk menguatkan dada adalah push-up standard. Kedudukan awal: pada keempat-empat. Sebarkan lengan anda dengan lebar, menghalakan jari ke hadapan. Angkat kaki anda sedikit dan sandarkan kaus kaki anda di lantai. Ingat: pergelangan tangan harus berada pada tahap sendi bahu. Pada masa yang sama, pastikan bahagian badan membentuk garis lurus. Cuba jangan bengkokkan tulang belakang anda. Bengkokkan siku dengan lembut, kembangkan lengan ke sisi hingga paras bahu. Pendekatan optimum adalah sekitar 10-12 push-up. Semasa melakukan senaman, cubalah untuk tidak menundukkan kepala dan jangan menyatukan bilah bahu - ini dapat mengurangkan keberkesanan kerja otot dengan ketara. Agar tidak merosakkan punggung bawah, jaga perut anda dalam keadaan baik semasa melakukan latihan. Tujuan latihan: untuk menguatkan bukan sahaja otot-otot dada, tetapi juga permukaan belakang dan depan bahu, serta punggung dan paha.
Latihan ini adalah postur papan sisi. Ambil kedudukan asal: pada keempat-empat. Ambil dumbbell di tangan kanan anda, fokus di sebelah kiri. Cuba letakkannya tepat di bawah sendi bahu anda. Ini akan mengagihkan beban secara sama rata. Sebarkan jari tangan kiri anda dengan tapak tangan menghadap ke hadapan. Tarik kaki kanan anda ke belakang. Bengkokkan kiri ke lutut. Sambil menegangkan perut anda sebanyak mungkin, angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus. Pusingkan telapak tangan ke arah anda, turunkan tangan anda dari dumbbell ke bawah. Betulkan kedudukan badan dan kaki dengan teliti. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan kira-kira 6-8 kali, kemudian beralih sisi - ini akan dikira sebagai satu pendekatan. Matlamat utama: untuk menguatkan otot punggung tengah dan atas, dada atas, bahu.
Untuk latihan seterusnya, baringkan perut anda. Panjangkan jari kaki sehingga permukaan kaki anda menyentuh lantai. Gunakan tangan anda untuk menekankan tanpa membengkokkannya ke siku. Letakkan telapak tangan anda tepat di bawah sendi bahu. Bengkokkan lengan anda, perlahan-lahan turunkan diri anda serendah mungkin ke permukaan lantai. Hati-hati: semasa melakukan senaman, siku harus ditekan sebanyak mungkin ke bahagian badan. Selepas itu, perlahan-lahan bangkit, pada masa yang sama menarik dengan tangan anda dan duduk di tumit anda seperti kucing. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan 10-12 kali. Ini akan dikira sebagai satu pendekatan. Tujuan latihan: untuk menguatkan trisep, bahagian depan bahu, dan otot dada.
Posisi permulaan: tangan di bawah bahu dengan penekanan pada telapak tangan, pada keempat-empat. Jari - kipas, tapak tangan memandang ke hadapan. Turunkan pinggul dan pelvis anda serendah mungkin ke lantai. Pada masa yang sama, kaki harus tetap lurus. Dalam kes ini, beban utama jatuh ke tangan. Buka dada anda secara beransur-ansur - sambil mengarahkan bahu anda ke belakang dan ke bawah, rentangkan mahkota anda ke atas, lihat di hadapan anda, lurus. Kunci dalam kedudukan ini selama 40-60 saat. Kembali perlahan ke keadaan asal. Ulangi latihan kira-kira 3-5 kali. Tujuan: untuk menguatkan otot dada.
Ambil kedudukan asal: berbaring di belakang anda. Lengan dalam latihan ini harus dilanjutkan di belakang kepala. Pada masa yang sama, kaki harus tetap lurus. Secara perlahan-lahan tarik kaki dan tangan anda ke lantai selama 20-30 saat. Selepas itu, bengkokkan lutut anda dengan lembut, sambil membalut lengan anda di sekelilingnya. Semasa melakukan pergerakan ini, cubalah untuk tidak merobek dada dan kepala dari permukaan lantai. Kunci dalam kedudukan ini selama 20-35 saat. Ulangi latihan kira-kira 5-6 kali. Selepas itu, rileks seluruh badan anda: berbaring telentang dengan tangan ke atas, telapak tangan ke atas. Tarik nafas dalam-dalam dan keluar. Bayangkan pada masa ini bagaimana payudara anda menjadi lebih menggoda dan anjal.
