Untuk mengepam otot-otot lengan dan dada, memerlukan banyak masa dan usaha. Latihan mesti dilakukan secara berkala. By the way, tidak perlu pergi ke gimnasium, anda boleh melakukannya di rumah.
Arahan
Langkah 1
Latihan nombor satu adalah untuk melatih otot-otot lengan. Pertama, duduk, cubalah menjaga badan lurus dan rata, jangan bengkokkan badan. Kemudian ambil dumbbell di setiap tangan (pada masa yang sama, bengkokkan tangan anda di siku ke had). Dumbbells kini boleh diturunkan dan tangan dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi latihan ini 8-10 kali pada setiap senaman. Harap perhatikan bahawa untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu memenuhi syarat asas: kendalikan semua pergerakan, betulkan siku dengan teliti, jangan ayunkan badan.
Langkah 2
Untuk mengepam otot lengan, ada juga teknik menekan dari belakang kepala dengan satu tangan. Untuk melakukannya, luruskan punggung, luruskan seluruh badan, dan letakkan bahu tangan supaya sesuai dengan batang badan. Seterusnya, turunkan dumbbell di belakang kepala anda, bengkokkan kedua lengan (pada sudut 90 darjah). Selepas itu, anda boleh meluruskan lengan dan kembali ke kedudukan semula. Lakukan sekurang-kurangnya lapan atau sepuluh pengulangan setiap kali. Benar, jika anda masih belum bugar dan baru mula berolahraga, jangan melebihi jumlah pengulangan sebanyak 4-6 kali. Menambah semua beban hanya secara beransur-ansur.
Langkah 3
Untuk membina otot dada anda, tekan bangku. Latihan ini cukup berkesan, tetapi lebih baik melakukannya di gimnasium (di rumah juga mungkin dilakukan, tetapi jauh lebih sukar). Pertama, ambil posisi berbaring, ambil dumbbell di tangan anda. By the way, kedua-dua tangan mesti diletakkan di paras dada. Angkat dumbbell ke atas, sambil menegangkan otot dada. Anda perlu menurunkan tangan dengan perlahan, tanpa tergesa-gesa. Apabila tangan berada di posisi permulaan, ulangi latihan lagi (tanpa berehat sebentar). Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah sekitar 7-10 kali. Untuk pemula, 5-7 akan menjadi optimum.
