Dada yang luas dan berotot menghiasi mana-mana lelaki. Ini adalah dada yang dikembangkan yang membentuk siluet maskulin yang dikenali. Untuk mengepam otot-otot dada, anda boleh menggunakan simulator kompleks, atau anda boleh melakukannya tanpa cengkerang sama sekali. Pilihan pertengahan adalah dengan mengolah otot pektal dengan bantuan dumbbells. Menggunakannya membolehkan anda mengerjakan otot dengan lebih terperinci daripada menggunakan push-up atau bench press.
Ia perlu
- - bangku gimnastik dengan punggung yang boleh disesuaikan;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Berbaring di bangku mendatar. Bahagian belakang hendaklah ditekan dengan ketat. Letakkan kaki anda di lantai dan rentangkan selebar bahu. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat di atas dada dengan tangan anda sedikit bengkok. Perlahan-lahan hulurkan tangan anda ke sisi. Jangan menjatuhkan siku ke bawah; lengan anda harus melebar, bukan jatuh. Jangan turunkan dumbbell di bawah garis bahu. Lakukan senaman tanpa berhenti, turunkan dengan penyedutan, angkat dengan menghembus nafas. Melakukan senaman yang sama di bangku baring akan membantu anda mengolah bahagian atas dada.
Langkah 2
Ambil kedudukan sokongan dumbbell. Dumbbells selari antara satu sama lain selebar bahu. Perlahan-lahan turunkan badan ke bawah, berlama-lama di titik bawah untuk satu kiraan. Kemudian bangkit perlahan-lahan dalam empat kiraan, luruskan lengan anda. Kembali ke kedudukan permulaan, tarik lengan kanan anda dari dumbbell ke pinggang anda, menaikkan siku anda di atas badan. Kembalikan dumbbell ke lantai dan lakukan push-up lagi. Selepas itu, tekan dumbbell dengan tangan kiri anda. Lakukan 12-15 tekan dengan setiap tangan, gabungkan dengan push-up.
Langkah 3
Bersandar di bangku gimnastik mendatar. Angkat dumbbell. Bahagian belakang ditekan dengan kuat ke permukaan bangku, jika anda tidak dapat melakukan ini, letakkan tuala yang dilipat di bawah punggung bawah. Angkat dumbbell ke atas lengan yang diluruskan. Tapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bahu anda, putar telapak tangan anda dari anda. Sebarkan siku ke sisi. Pegang pada titik terendah dan perlahan-lahan menekan dumbbell ke atas. Lakukan tiga set 10-12 ulangan.
Langkah 4
Berbaring di bangku gimnastik, tekan punggung bawah dengan kuat ke permukaan bangku. Kepala mesti berada di tepi paling hujung. Angkat dumbbell yang tidak berat. Sekiranya penekan bangku anda tidak melebihi 110 kg, jangan gunakan dumbbell dengan berat lebih dari 10 kg. Anda boleh mengambil satu dumbbell dan menahannya di bar dengan kedua tangan. Pegang berat badan ke atas dada dengan tangan yang terentang. Angkat tangan ke belakang kepala, turunkan ke paras badan atau sedikit lebih rendah. Siku harus sedikit bengkok. Latihan dilakukan semasa menghirup. Luruskan tulang rusuk anda sebanyak mungkin, tarik nafas kecil lagi di bahagian bawah dan tahan sebentar. Kemudian, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kembalikan lengan anda ke kedudukan semula.
