Latihan dumbbell untuk melatih otot-otot pektoral membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan jisim kumpulan otot ini. Dilakukan hanya selepas pemanasan dan sesuai dengan peraturan.
Terdapat pelbagai jenis latihan dengan dumbbell yang membolehkan anda melakukan beberapa kumpulan otot sekaligus, dan anda boleh bekerja dengan shell ini di rumah - dumbbells ini berbeza dengan kebanyakan simulator besar. Di samping itu, "pancake" yang boleh ditanggalkan membolehkan anda mengatur beban secara bebas, bermula dengan minimum dan semakin meningkat ketika otot tumbuh.
Peraturan untuk melakukan latihan dengan dumbbell
Sebarang senaman bermula dengan pemanasan, kerana otot mesti terlebih dahulu memanaskan badan - bersiap sedia untuk menghadapi tekanan. Setiap latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan (paling sering dalam tiga), di mana atlet berehat selama 30-60 saat. Setiap pendekatan merangkumi 6-10 pengulangan, yang lebih mungkin jika atlet sudah lama berlatih. Untuk latihan dumbbell, anda mungkin memerlukan bangku atau kerusi santai, dan juga kerusi. Sudah tentu, dan suasana hati yang baik.
Bersenam dengan dumbbell, menggerakkan otot-otot dada
Tekan dumbbell mendatar adalah latihan asas untuk mengembangkan jisim dan kekuatan pektoral. Oleh kerana kedudukan badan mendatar, anda boleh memuatkan bundel otot pektal secara maksimum. Proyektil itu sendiri, berbanding dengan barbel, membolehkan anda melakukan senaman gerakan yang banyak, dan ini meningkatkan kesan pada otot. Wanita boleh menggunakan fitball dan bukannya bangku simpanan. Oleh itu, anda perlu berbaring dengan punggung atas di atas bola fitball atau bangku supaya pelvis "menggantung" di udara. Bengkokkan lengan anda di siku dan pegang dumbbell di setiap telapak tangan, tekan dengan tajam ke atas, merasakan bagaimana otot-otot dada mengalami tegangan. Setelah berlama-lama pada titik yang melampau selama beberapa saat, kembali ke IP.
Latihan ini mempunyai beberapa variasi: salah satunya ialah setelah lengan diremas, mereka turun di belakang kepala serendah mungkin, dan hanya setelah itu atlet kembali ke SP. Anda boleh menyukarkan pelaksanaan tugas ini dengan memiringkan bangku simpanan. Dalam kedudukan badan ini, anda dapat menggerakkan otot-otot dada bawah dengan baik. Latihan kedua, penyebaran dumbbell, juga bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada. Ia membolehkan anda meregangkannya dengan baik dan melegakan beban pada trisep dan lengan bawah, sehingga mengasingkan beban di dada. Latihan ini juga boleh dilakukan di bangku condong.
Oleh itu, anda perlu berbaring di bangku, mengambil dumbbell dan meregangkannya di hadapan anda. Sekarang anda perlu menurunkan lengan anda ke bawah, pastikan siku anda tidak bengkok. Semasa menjalankan tugas ini, anda perlu berhati-hati, ada risiko menarik otot dengan kuat. Segala-galanya harus dilakukan dengan perlahan dan lancar, secara beransur-ansur meningkatkan sudut kecenderungan lengan. Untuk latihan ketiga, anda perlu berdiri dengan asas kaki bersama-sama. Dengan tangan terentang, pegang dumbbell sehingga ibu jari kedua tangan berada di atas. Tarik nafas, tarik telapak tangan ke dada, bengkokkan dan sebarkan siku ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkannya.
