Punggung yang cantik dan tegas adalah keinginan ramai orang. Terdapat satu set latihan khas untuk mengepam kumpulan otot ini, yang, boleh, dilakukan di rumah.
Ia perlu
dumbbells
Arahan
Langkah 1
Ambil kedudukan permulaan. Berbaring di lantai dengan perut anda turun. Naikkan batang tubuh anda dengan bersandar di siku anda. Bengkokkan satu kaki pada sendi pinggul. Harap diperhatikan: ia harus sedekat mungkin ke badan. Anda harus merasakan sentuhan paha anda dengan lutut. Tarik kaki yang lain ke belakang tanpa membengkokkan lutut. Semasa melakukan latihan, pastikan punggung anda tetap rata, tidak bengkok. Angkat perlahan kaki anda yang terentang dari lantai. Elakkan membengkokkannya. Kembali ke kedudukan permulaan. Jangan buat pergerakan secara tiba-tiba. Ulangi latihan 10-15 kali pada setiap kaki.
Langkah 2
Lakukan senaman dumbbell. Untuk melakukan ini, berdiri tegak. Angkat dumbbell dengan berat 2-3 kg. Sebarkan kaki anda sedikit. Perhatikan punggung anda semasa latihan. Ia mesti kekal rata. Tarik nafas dengan kaki kanan anda. Perhatikan bahawa sudut selekoh lutut adalah 90 darjah. Dengan usaha yang gigih, kembali ke posisi awal, menghembus nafas. Ulangi latihan pada kaki yang lain. Ingatlah untuk menjaga keseimbangan anda. Lakukan latihan ini 10-12 kali pada setiap kaki, 2-3 set. Ingat, semakin lebar langkahnya, semakin banyak paha gluteus dilekatkan.
Langkah 3
Cuba masukkan ayunan kaki dalam rutin senaman anda. Ini secara berkesan akan mensasarkan otot gluteus maximus. Latihan ini sangat baik untuk memperbaiki bahagian belakang kaki. Ambil kedudukan permulaan. Berdiri tegak, ambil bahagian belakang kerusi atau tempat tidur dengan kedua tangan. Ini akan menjadi sokongan anda. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan tanpa melengkung punggung. Semasa anda menghirup, buat ayunan halus dengan kaki anda, angkat ke ketinggian maksimum. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali pada setiap kaki, selama 5-6 pendekatan. Meningkatkan beban secara beransur-ansur.
