Terdapat satu set latihan yang membolehkan anda mengepam bisep brachii dengan dumbbell dengan cepat dan berkesan. Ingat: bisep terdiri daripada dua bahagian: pendek dan panjang.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Ambil kedudukan permulaan untuk latihan ini. Berdiri tegak. Letakkan kaki anda selebar bahu. Angkat dumbbell dengan berat 2-3 kg. Angkat tangan anda ke dada dengan perlahan, putar tangan anda ke luar semasa anda bergerak. Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan sebaliknya. Teruskan bersenam selama 10-15 minit. Semasa melakukan latihan ini, otot bisep bahu, trapezius dan lengan bawah terlibat secara maksimum.
Langkah 2
Untuk melakukan latihan dumbbell, ambil posisi awal. Duduk di bangku simpanan. Pastikan punggung anda lurus. Ambil dumbbell di tangan anda. Arahkan telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Perlahan-lahan angkat tangan ke bahu. Pada masa yang sama, putar telapak tangan ke arah anda. Setelah mengurangkan bisep sepenuhnya, perlahan-lahan turunkan peluru. Secara beransur-ansur putar tapak tangan ke arah yang bertentangan. Ulangi latihan dengan tangan yang lain. Angkat dumbbell secara bergantian. Pada akhir latihan, turunkan cengkerang ke lantai. Lakukan senaman 10-12 kali, 3-4 set. Semasa melakukan kompleks ini, bisep bahu, otot tali pinggang bahu, trapezium dan lengan bawah terlibat secara aktif.
Langkah 3
Semasa melakukan latihan di bangku condong, ambil posisi awal. Angkat dumbbell. Duduk di bangku condong. Letakkan tangan anda ke bawah, putar kedua telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Pastikan punggung lurus tanpa membongkok semasa latihan. Secara beransur-ansur angkat sebelah tangan, memusingkan tapak tangan ke arah anda. Cuba untuk memendekkan bisep anda sebanyak mungkin. Turunkan dumbbell perlahan-lahan, putar telapak tangan anda ke arah yang bertentangan. Ulangi latihan dengan tangan yang lain. Lakukan kompleks ini selama 10-15 minit. Kekalkan kawalan berat badan di sepanjang set. Jangan gunakan daya inersia. Harap diperhatikan: bisep hendaklah diregangkan pada titik pergerakan yang paling rendah.
