Anda tidak perlu pergi ke gimnasium untuk memastikan badan anda berada dalam keadaan teratur. Sekiranya anda mempunyai masa dan keinginan, anda boleh berlatih di rumah. Kini, dengan adanya sumber dalam talian yang dikhaskan untuk membina massa otot, ia menjadi sangat mudah.
Arahan
Langkah 1
Untuk membina otot dada dengan cepat di rumah, anda perlu mengikuti beberapa peraturan. Yang pertama adalah pemakanan yang betul. Yang kedua adalah latihan biasa. Yang ketiga adalah peningkatan beban secara beransur-ansur. Keempat, minum cukup cecair (sekurang-kurangnya dua liter sehari). Kelima, mengikuti nasihat pelatih profesional mengenai pernafasan yang betul dan sudut kecenderungan lengan atau tulang belakang ketika melakukan latihan. Kursus video boleh dimuat turun di Internet atau membeli cakera di kedai sukan.
Langkah 2
Diet untuk membina otot anda mestilah terdiri daripada makanan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang kaya serat. Ini adalah dada ayam, daging sapi, daging sapi muda, domba, ikan, telur, serta tomato, timun, zucchini, saderi, selada. Buah-buahan kaya dengan vitamin, sehingga boleh dan harus dimakan. Tetapi tidak lebih daripada 150-200 gram sehari. Mereka tinggi karbohidrat, yang boleh menyebabkan peningkatan lemak badan.
Langkah 3
Kekerapan dan intensiti latihan bergantung pada tahap kecergasan anda. Sekiranya badan dan dada sudah cukup mengembang, anda boleh mengulang latihan selepas 2-3 hari. Pada peringkat awal, kelas diadakan lebih kerap - setiap hari. Dalam kes ini, beban di dada harus meningkat secara beransur-ansur. Berat yang terlalu berat boleh menyebabkan keseleo dan juga otot. Anda perlu menambah berat barbell atau dumbbell seminggu sekali, menambah 1-2 kilogram.
Langkah 4
Minum cecair yang mencukupi sangat penting untuk membina otot. Minum dengan kerap semasa bersenam, tetapi dengan meneguk kecil. Selepas itu, anda boleh minum tidak lebih dari setengah gelas air. Jumlah selebihnya mesti diedarkan sepanjang hari.
Langkah 5
Sebilangan besar latihan membina dada dilakukan dengan berat. Sekiranya anda mempunyai dumbbell, gunakannya. Sekiranya tidak, anda boleh mengisi botol dengan air dan menggunakannya di dalam senaman anda. Mereka mudah kerana dengan menambah beban, cukup dengan menambahkan air atau mengganti bekas dengan yang besar, secara beransur-ansur bergerak ke silinder lima liter. Dalam posisi duduk, ambil berat, angkat lengan selari dengan lantai, dan satukan timbangan. Ambil pelbagai set.
Langkah 6
Satu set latihan yang paling mudah untuk otot dada adalah push-up. Untuk mengepam otot bahagian atas, letakkan lutut bengkok di kerusi atau bangku, dan letakkan tangan anda di lantai. Tolak ke atas, cuba menjaga punggung anda lurus. Latihan yang sama ini, hanya dengan kaki anda di atas lantai, akan membantu meningkatkan otot dada bawah anda. Jumlah pendekatan bergantung pada tahap latihan. Lebih baik bermula dengan sesi sepuluh minit.
