Lebih efektif mengayunkan tekan dengan dumbbell berbanding dengan berat badan anda sendiri. Beban tambahan akan meningkatkan beban pada otot perut dan membantu pembentukan penekan timbul yang cantik. Dengan memasukkan latihan sederhana ini ke dalam program senaman anda, anda akan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
Ia perlu
Dumbbells - 2 pcs
Arahan
Langkah 1
Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda. Letakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lengan anda di siku. Letakkan berus dumbbell berhampiran telinga. Angkat kepala dan bahu sahaja dari lantai semasa anda menghembuskan nafas. Tahan selama 1-2 saat sehingga sensasi terbakar pada otot perut terasa. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.
Langkah 2
Duduk di atas lantai, tekuk lutut dan lengkapkan kaki supaya anda tidak tergelincir semasa latihan. Bahagian belakang lurus. Posisikan dumbbell seperti pada latihan pertama. Semasa anda menghirup, berbaring di punggung sehingga punggung bawah menyentuh lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit, menyentuh dada anda ke paha anda.
Langkah 3
Latihan ketiga adalah versi kedua yang lebih rumit. Ia dilakukan di bangku dengan lereng ke bawah. Kaki lurus dan disokong dengan baik. Tangan dengan dumbbell boleh disilangkan di depan dada. Semasa menarik nafas, sentuh bahu anda ke bangku simpanan. Semasa anda menghembuskan nafas, naik ke kedudukan tegak lurus berhubung dengan lantai. Pastikan punggung anda lurus. Latihan pertama dan ketiga bertujuan untuk menguatkan otot rektus abdominis. Untuk mengepam otot perut yang serong, pusing secara bergantian ke kanan dan kiri ketika melakukan latihan.
Langkah 4
Otot perut lateral boleh dipam dengan selekoh dumbbell. Berdiri tegak. Lebar bahu kaki terpisah. Kedua-dua dumbbell di satu tangan. Tangan kedua berada di tali pinggang atau di belakang kepala. Bengkokkan ke sisi dengan dumbbell anda dan luruskan. Cuba bengkok tepat ke sisi tanpa condong ke depan. Ulangi 15 kali. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Langkah 5
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Tangan dengan dumbbell di belakang kepala, siku dihala ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke kanan, sambil menghirup, kembali ke posisi awal. Semasa menghembuskan nafas - condong ke kiri, tarik nafas - ip. Lakukan kecondongan tepat ke sisi. Jangan bengkokkan lutut.
Langkah 6
Untuk mengepam perut bawah, anda perlu melakukan kenaikan kaki sambil berbaring di punggung atau dengan menekankan pada bar selari. Dumbbells diikat pada kaki. Dalam kedudukan rawan, angkat kaki lurus secara bergantian ke sudut yang betul dan turun ke bawah dengan lembut. Bergantung pada bar, tekuk lutut dan tarik ke perut anda, kemudian turunkan dengan lembut.
