Bengkak atau "telinga beruang" boleh merosakkan penampilan paha dan punggung yang paling indah. Walau bagaimanapun, menyingkirkannya tidak cukup mudah: hanya latihan yang berkesan yang dapat menguatkan otot punggung, tetapi juga bahagian luar, juga bahagian belakang, paha. Kelebihan - peralatan khas tidak diperlukan untuk melakukan latihan, jadi anda boleh meletakkan kaki anda dengan teratur di rumah.
Arahan
Langkah 1
Sebarkan kaki anda lebih lebar dari bahu sambil mengekalkan kedudukan yang stabil. Kaki harus selari antara satu sama lain, jari kaki harus melihat ke hadapan. Letakkan tangan anda di pinggang atau letakkan di hadapan anda agar keseimbangan lebih mudah. Pindahkan pusat graviti anda ke kaki kanan dengan membengkokkannya ke lutut. Di bahagian bawah latihan, lutut harus berada di atas kaki, dan paha harus selari dengan lantai. Setelah memperbaiki kedudukan, kembali ke posisi awal. Lakukan 10-20 pengulangan, kemudian lakukan satu set dengan kaki kiri anda.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Lakukan langkah ke belakang dengan kaki kanan, turunkan lutut ke lantai tanpa menyentuhnya. Berhenti sebentar di bahagian bawah latihan: lutut kaki kanan harus betul-betul di atas jari kaki, tidak menonjol ke hadapan, belakang mengekalkan lekukan semula jadi, dan dagu diangkat. Kemudian kembali ke posisi awal dan terjun dengan kaki kiri anda. Secara keseluruhan, 10-20 pengulangan harus dilakukan.
Langkah 3
Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar gim. Letakkan penekanan pada siku, serta telapak tangan kiri, yang terletak di paras perut. Kaki kanan harus sedikit bengkok di lutut, dan kaki kiri harus diletakkan di atas kerusi atau bangku. Angkat pelvis ke atas, bersandar pada kaki kiri dan kedua-dua lengan yang diluruskan. Cuba jangan melengkung punggung atau menarik kembali pelvis anda. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan untuk anda, kemudian gulung ke sebelah kiri anda dan buat satu set lain.
Langkah 4
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kedua kaki di atas bangku atau kerusi. Kencangkan punggung anda dan angkat pelvis anda setinggi mungkin. Pergerakan harus lancar, tanpa tersentak. Pastikan punggung anda tidak "menunggang" di lantai, dan bilah bahu tetap menekannya. Sekiranya senaman kelihatan terlalu mudah, maka rumit dengan mengangkat bukan sahaja pelvis, tetapi juga satu kaki yang diluruskan secara bergantian. Lakukan 30-40 ulangan.
