Bahagian belakang paha menerima tekanan yang jauh lebih sedikit dalam kehidupan seharian daripada bahagian depan. Pada masa yang sama, ia terus keluar dari bidang penglihatan anda. Lagipun, sukar untuk melihat tempat ini secara terperinci, walaupun dengan cermin panjang yang boleh anda gunakan. Oleh itu, permukaan belakang menjadi tempat perlindungan pertama bagi selulit, kulit kendur dan otot kendur. Perlu disertakan beberapa latihan di kompleks latihan anda agar bahagian badan ini sentiasa dalam keadaan sempurna.
Ia perlu
- - tali ponteng;
- - tikar gimnastik;
- - dumbbells;
- - platform langkah.
Arahan
Langkah 1
Untuk memanaskan otot di kawasan sasaran, lompat tali dengan pantas selama 5-6 minit.
Langkah 2
Ambil dumbbell di setiap tangan dan berdiri tegak. Turunkan lengan di sepanjang badan anda. Kencangkan perut anda dan jangan melengkung punggung. Menjaga badan anda lurus, lakukan langkah ke belakang dengan kaki kanan. Turunkan ke bawah sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh tanah. Kembali ke kedudukan permulaan, cuba mengekalkan beban utama dalam pergerakan di kaki kiri. Lakukan senaman dengan kaki kiri anda untuk menyelesaikan perwakilan. Lakukan 20-30 repetisi, menukar kaki.
Langkah 3
Berbaring di lantai di punggung anda, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, dengan kaki anda di lantai. Luruskan kaki kiri anda. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Bersandar pada kaki kanan anda, tolak dari lantai dan angkat pelvis sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari tumit kaki kiri ke bahu anda. Tahan selama dua kiraan dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi awal. Ulangi latihan 20 kali dan ubah kaki anda.
Langkah 4
Dapatkan keempat-empat. Bahagian belakang lurus, siku betul-betul di bawah sendi bahu. Letakkan dumbbell di bawah lutut kaki kiri anda dan pasangkannya dengan kaki anda. Angkat perlahan kaki kiri ke atas sehingga paha anda sejajar dengan badan anda. Angkat kaki ke atas, seolah-olah cuba mencapai punggung dengan tumit anda. Lakukan 15-20 repetisi dan turunkan lutut ke lantai. Tukar kaki anda.
Langkah 5
Berdiri tegak di sebelah kiri platform langkah. Letakkan kaki kanan anda di tengah tangga, dengan kaki anda lebih lebar dari bahu anda. Bengkokkan siku dan duduk sedikit. Tolak dari tangga dengan kaki kanan anda, lompat ke kanan sehingga dapat melompati tangga. Kaki kanan harus berada di lantai, kaki kiri harus berada di atas tangga. Lakukan senaman selama dua minit.
Langkah 6
Lakukan pose papan dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan kaki anda bergabung. Letakkan kaki anda di atas lantai. Jangan turunkan pelvis anda - badan harus membentuk garis lurus. Pastikan lengan anda tegak lurus ke badan anda, perlahan-lahan bawa lutut ke depan, tarik ke arah dada anda. Kembalikan kaki anda ke kedudukan semula dan bawa ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan sekali lagi. Lakukan 20 repetisi dan tukar kaki.
Langkah 7
Pastikan untuk meregangkan otot punggung anda selepas latihan. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus dan memanjang ke hadapan. Rentangkan kaki selebar mungkin dan pusing secara bergilir, pertama hingga hujung kaki, kemudian kaki yang lain. Anda harus merasakan ketegangan pada tali pinggang anda. Sekiranya senaman itu mudah bagi anda, rentangkan kaki anda dengan lebih lebar dan turunkan badan anda, cuba menekan lantai dengan dada.
