Dalam keadaan apa pun, sosok wanita selalu menjadi perhatian. Untuk mencapai keharmonian, wakil wanita menjalani diet, mengunjungi gim dan salon kecantikan. Seiring dengan bentuk dada, punggung, kaki yang cantik dalam bentuk wanita, pantat yang kemas dan elastik sangat dihargai, yang kelihatan menarik dan tidak sesuai dengan pakaian ketat dan seluar jeans yang ketat. Punggung boleh dipam dengan latihan sederhana.
Ia perlu
Dumbbells atau barbell untuk memuat, ketekunan
Arahan
Langkah 1
Bersedia untuk squats berwajaran tinggi. Sebagai beban, anda boleh mengambil cakera dumbbell, barbell, barbell. Sekiranya anda belajar di rumah, apa sahaja yang selesa dipegang di tangan anda (contohnya, botol plastik berisi air) akan berjaya. Berat beban tidak boleh terlalu berat. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan mulailah berjongkok serendah mungkin, lurus punggung jika boleh. Paha anda harus "duduk" di betis anda, dan punggung anda hampir sampai ke tumit anda. Lakukan squats 10-12 kali, kemudian rehat 20-30 saat dan jongkok lagi. Jadi 5-6 pendekatan (pada hari-hari pertama 3-4 pendekatan mungkin).
Langkah 2
Latihan - lompatan ke hadapan. Langkah kaki kanan anda ke hadapan harus dilakukan supaya kaki di lutut dibengkokkan 90 °. Dalam kes ini, kaki kiri yang tersisa di tempatnya juga harus membengkokkan lutut pada sudut kanan (lutut sedikit menyentuh lantai, tetapi tidak bersandar). Mereka melakukan lunge tajam - kembali ke posisi awal, sekali lagi terjun ke posisi awal. Tukar kaki anda. Bertujuan untuk melakukan 4-6 set 5 lunges per kaki. Latihan juga dilakukan dengan beban (barbell atau dumbbells di tangan).
Langkah 3
Ayunkan kaki anda. Pergi ke dinding, pusing menghadapnya dan letakkan tangan (telapak tangan) di atasnya. Pergerakan satu kaki ke belakang dengan perlahan kira-kira setengah meter. Otot paha harus berfungsi dengan sangat aktif dalam kes ini (sebenarnya, ayunan dilakukan oleh pinggul). Ayunan harus dilakukan semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal - semasa penyedutan. Kaki ganti. Lakukan 4-5 pendekatan 10-12 kali. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh menggantung berat 0,5-1 kg pada setiap tangan di pergelangan kaki.
Langkah 4
Ayunkan juga kaki, tetapi pada posisi permulaan yang berbeza. Lekas dengan siku anda di lantai. Lakukan gerakan mengayunkan kaki ke atas dan belakang secara bergantian, berlama-lama di titik akhir selama 2-3 saat, dan kemudian mengambil kedudukan permulaan. 10-12 kali untuk setiap kaki, 4 set.
Langkah 5
Latihan ini dipanggil "jambatan". Berbaring telentang dan bengkokkan lutut, membawa tumit ke punggung anda. Dalam kes ini, lengan harus dilanjutkan sepanjang badan. Angkat pelvis ke atas sehingga garis lurus dari punggung-punggung-paha terbentuk. Tahan pada titik teratas selama 2-3 saat. 10-12 kali untuk setiap kaki, 4 set.
Langkah 6
Ingat latihan nombor 3 dan ulangi perkara yang hampir sama, hanya berdiri di sebelah dinding dan bersandar dengan satu tangan, dan ayunkan kaki anda ke sisi. Mach boleh setinggi kekuatan dan kemampuan anda cukup. Tukar kaki anda. 4 set 10-12 ulangan.
Langkah 7
Ayunkan juga kaki anda, hanya dalam posisi "berbaring di sebelah anda". Berbaring dengan selesa dengan bahu diangkat, tangan anda di siku dengan penekanan di lantai. Kaki dipanjangkan. Angkat perlahan-lahan kaki anda, pegang sedikit di titik atas. Cuba jaga kaki anda di atas kepala semasa mengangkat. 10-12 buaian setiap kaki dengan 4 set.
