Mencapai abs sempurna lebih sukar bagi wanita daripada lelaki. Alam menciptanya untuk tujuan yang sama sekali berbeza. Lelaki pada mulanya harus membawa berat badan, berlari pantas, kuat, dengan kata lain, wanita diciptakan untuk melahirkan anak dan oleh itu mereka tidak seharusnya mempunyai otot perut "keluli". Tetapi anda masih mahu mempunyai perut yang tegas dan rata.
Ia perlu
- Bola kecergasan, aka fitball
- Berat dumbbell dari 1.5 kg
Arahan
Langkah 1
Adalah sangat penting untuk memilih bola kecergasan yang betul. Formula yang meluas bahawa diameter fitball sama dengan ketinggian anda tolak 100 sama sekali tidak benar. Lebih tepat memilih bola, merujuk pada panjang lengan. Sekiranya, misalnya, panjang lengan hingga 55 cm, maka diameter bola adalah 45 cm, panjang lengan dari 55 hingga 65 cm - diameternya 55 cm, panjang lengan dari 65 hingga 80 cm - diameternya 65 cm, panjang lengan dari 80 cm - diameternya 75 cm.
Langkah 2
Latihan untuk abs atas
Duduk di atas bola dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan bersandar. Bola harus berada di bawah punggung bawah, berat punggung, kaki dibengkokkan di lutut, tangan di kepala - jari di belakang telinga. Mula mengangkat badan anda ke atas. Pertama sekali, bahu diangkat, jangan cuba menarik diri "oleh leher" - sama sekali tidak dimaksudkan untuk ini. Setelah bangkit sebanyak mungkin - berlama-lama untuk beberapa saat dan perlahan-lahan mula turun. Ulangi latihan 12 hingga 20 kali dalam 3 set.
Langkah 3
Bersenam untuk bahagian bawah perut
Tubuh terbaring di lantai, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah, kaki yang bengkok di lutut berada di bola fit, sehingga pinggul dan punggung bersentuhan dengan permukaannya. Menekan punggung bawah ke permukaan, tarik lutut ke dada tanpa melepaskan bola. Punggung diangkat, otot perut bawah berfungsi, bukan lengan.
Ulangi latihan 12 hingga 20 kali dalam 3 set.
Langkah 4
Bersenam pada otot perut yang serong
Ambil dumbbell. Duduk di atas bola, letakkan kaki anda dengan betul, ambil dumbbell dengan kedua tangan dan bersandar. Angkat tangan anda dari dumbbell di atas kepala sehingga siku berada di paras telinga, menegangkan penekan, putar badan ke hadapan. Pegang dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan tanpa mengubah kedudukan tangan.
Ulangi latihan 12 hingga 20 kali dalam 3 set.
Langkah 5
Senaman untuk semua otot perut
Duduk di lantai dengan tangan terentang, telapak tangan ke bawah. Letakkan kaki lurus di atas bola sehingga tumit dan betis anda berada di permukaannya. Mula mengangkat punggung anda dengan mengontrak abs anda. Berhenti sebentar ketika anda berada di tahap maksimum dan perlahan-lahan turunkan diri.
Ulangi latihan sekurang-kurangnya 5 kali dan dalam 3 set.
