Walaupun terdapat banyak bahan mengenai topik ini, mengepam bokong masih menjadi masalah paling sukar bagi kebanyakan gadis. Untuk pertumbuhan yang baik, perlu mengikuti teknik senaman yang betul, yang sukar untuk dipakai.
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lengan anda di pinggang. Mulailah menekuk lutut, menjaga punggung lurus dan melihat lurus atau ke atas. Pindah ke kedudukan di mana paha anda selari dengan lantai. Rasa tegang di punggung anda. Kemudian mulakan pergerakan yang bertentangan. Pastikan punggung anda tidak memanjang lebih cepat daripada kaki anda. Ulangi latihan beberapa kali dengan perlahan untuk menggabungkan teknik.
Langkah 2
Ambil dumbbell kecil atau bar dan letakkan di bahu anda. Pastikan berat badan sama rata. Sebarkan kaus kaki anda sedikit lebih lebar dan cuba duduk semula. Pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki. Bersandar pada tumit anda. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan penkek atau tikar gim di bawahnya.
Langkah 3
Untuk mengepalkan punggung, gadis itu boleh berjongkok dengan satu kaki. Latihan ini sering disebut "pistol". Pegang pada objek kecil, rentangkan tangan dan satu kaki ke hadapan dan jongkok dengan lancar. Kemudian tukar kaki anda. Sekiranya senaman ini sukar bagi anda, tunda sebentar. Sekiranya anda boleh, minta pasangan anda menolong anda.
Langkah 4
Ramai pemula, ketika bertanya bagaimana berjongkok dengan betul untuk mengepam pantat seorang gadis, bermaksud jongkok dalam. Perlu diperhatikan bahawa pada awal latihan, lebih baik tidak menggunakannya, kerana teknik yang salah dapat membahayakan dengan serius. Maknanya sama seperti untuk squats biasa. Hanya pelvis pada masa mencangkung mesti diturunkan serendah mungkin. Pastikan punggung anda sentiasa lurus. Apabila dilihat dari sisi, bar harus bergerak lurus ke atas dan ke bawah.
