Apabila seorang gadis berdiri di atas tumit, semua perhatian lawan jenis ditujukan kepada pinggul dan punggungnya. Semasa berjalan, sentimeter tambahan pada kaki atau otot yang lembik menjadi ketara. Latihan khas akan membantu memberikan kaki anda bentuk yang lebih menarik dan tegas.
Ia perlu
- - tikar;
- - tali ponteng;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan senaman, panaskan otot anda dengan sedikit pemanasan untuk menyiapkannya untuk beban. Ini akan membantu mengelakkan regangan semasa bersenam. Anda boleh melakukan beberapa squats dumbbell, joging, atau tali lompat. Walaupun berjalan selama lima minit tidak mengapa.
Langkah 2
Letakkan tangan anda di tali pinggang anda dan ayunkan kaki anda ke sisi setinggi mungkin. Dalam kes ini, kaki harus tetap lurus, dan badan harus sesuai dengan paksi menegak sebanyak mungkin. Jangan turunkan kaki anda ke lantai setelah tersentak, jika ia tergantung sebentar dalam keadaan tegak, otot akan lebih tegang. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain.
Langkah 3
Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan kaki kiri anda dibengkokkan ke lutut ke hadapan. Semasa melakukan latihan, letakkan selebihnya di siku kanan anda. Angkat kaki kanan yang diluruskan ke atas. Gulung ke sisi lain dan ulangi latihan dengan kaki kiri, membongkok di lutut dan meletakkan kaki kanan ke hadapan.
Langkah 4
Masuk ke pose kucing. Bengkokkan satu kaki, putar ke bawah, tekan ke perut anda, kemudian luruskan, tarik ke belakang sehingga membentuk garis lurus dengan punggung anda. Kembalikan kaki anda ke kedudukan semula dan ulangi sama dengan kaki yang lain. Pastikan kaki diluruskan dalam satu barisan. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot paha.
Langkah 5
Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda dan bawa lengan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Bayangkan bahawa anda mempunyai kerusi di belakang di suatu tempat, dan cuba "duduk" di atasnya. Pada masa yang sama, lengan meregangkan ke hadapan, dan kaki dalam keadaan bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 6
Letakkan tangan anda di pinggang dan ayunkan kaki ke hadapan. Cuba jangan bengkokkan kaki penyokong atau kaki yang anda ayunkan. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain, dan kemudian ayun ke belakang.
Langkah 7
Duduk di atas lantai dengan kaki anda terpisah. Tarik nafas dan hulurkan tangan ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan ke satu kaki dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Luruskan punggung anda dan sekarang bengkokkan ke kaki yang lain. Kemudian bengkok ke depan dan jangkau dengan tangan anda sejauh mungkin. Rehatkan otot anda dan kembali ke posisi awal.
