Sekiranya anda bosan dengan latihan yang biasa untuk akhbar atau bekerja dengan bantuan yang dihargai akan lebih lambat daripada yang anda mahukan, cubalah satu set latihan untuk akhbar menggunakan fitball. Bola melambung besar ini telah menjadi peralatan biasa di semua pusat kecergasan yang baik. Ini tidak menghairankan, kerana latihan pada fitball membolehkan anda melakukan senaman penstabil terkecil dan membuat latihan seefektif mungkin.
Ia perlu
- - Fitball;
- - bola baling dengan berat 2 - 2, 5 kg;
- - tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Berbaring dengan bola punggung dan punggung bawah. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, rentangkan selebar bahu dan rehat dengan kuat di lantai. Angkat medball dan tekan ke dada anda. Kencangkan abs anda dan perlahan-lahan angkat inti anda setinggi mungkin. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan selama 4 kiraan. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 2
Berbaring dengan punggung anda di bola sepak. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan berehat di lantai. Pegang tangan anda ke penumbuk dan tekan ke dada anda. Angkat badan perlahan-lahan, capai dengan penumbuk kiri ke lutut kanan anda, dan kemudian dengan penumbuk kanan ke kiri anda. Lakukan 4 pergerakan dengan setiap tangan secara bergilir-gilir dan turunkan badan ke bola fitball. Ini adalah satu ulangan. Lakukan 2-3 set 8-10 repetisi.
Langkah 3
Berbaring telentang pada bola fitball. Bengkokkan kaki anda di lutut dan rehat dengan kuat di lantai. Turunkan batang tubuh anda sedikit dari bola sehingga sudut antara batang badan dan lantai kira-kira 45 darjah. Jaga lutut di pergelangan kaki anda. Ambil bola medali di tangan anda dan angkat di atas dada dengan tangan lurus. Gerakkan bola sedikit ke kanan, dan kemudian turunkan ke bahagian luar paha kiri, memutar badan. Bawa bola ke belakang dan lakukan 10-15 repetisi. Kemudian gerakkan bola ke kiri dan lakukan repetisi yang sama ke kaki kanan. Lakukan 2-3 pendekatan tanpa rehat.
Langkah 4
Berbaring telentang di atas tikar gim. Letakkan kaki kaki kanan anda di fitball, bengkokkan kaki anda di lutut ke sudut yang betul. Pusingkan kaki kiri anda dengan lutut ke luar dan letakkan kaki kiri anda di lutut kaki kanan anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan kunci jari anda. Jauhkan siku anda. Mengetatkan perut anda, angkat bahu kanan anda dari lantai dan capai dengan siku kanan ke arah lutut kiri anda. Turunkan diri ke permaidani. Lakukan 12 crunches untuk sebelah kanan, kemudian alihkan kaki pada fitball dan lakukan perkara yang sama untuk sebelah kiri.
Langkah 5
Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball. Letakkan tangan anda di atas lantai. Melangkah dengan telapak tangan, gerakkan badan sehingga bola fitball berada di bawah cengkaman anda. Pergelangan tangan harus berada di bawah sendi bahu. Pastikan badan anda lurus, jangan bengkok di punggung bawah. Angkat lutut ke dada tanpa mengangkat kaki dari bola. Jangan tarik bola terlalu dekat, sukar bagi anda untuk kembali. Tetap bahu anda. Kemudian luruskan kaki anda, kembalikan bola ke tempat asalnya. Lakukan 10-12 ulangan.
