Pemakanan yang tidak betul, minat terhadap makanan dengan kandungan lemak dan gula yang tinggi, menyebabkan masalah berat badan yang semakin meningkat tidak hanya membimbangkan wanita, tetapi juga seks yang lebih kuat. Bagi lelaki, untuk mengembalikan bentuk badan mereka ke normal, serta menguatkan dan mengembangkan otot mereka, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan. Bersama dengan menghilangkan makanan yang tidak sihat dari makanan (makanan segera, kerepek, soda bergula), latihan ini akan membantu anda mendapatkan kekuatan badan dan otot yang cantik.
Latihan menanggung berat badan
- menarik pada bar mendatar (palang);
- dari sokongan yang terletak dari lantai atau bangku;
- lenturan-lenturan batang, duduk di bangku;
- menaikkan dan menurunkan kaki di belakang kepala sambil berbaring di belakang;
- menaikkan kaki ke sudut yang betul di gantung di dinding gimnastik (palang);
- mencangkung pada dua atau satu kaki;
- melompat keluar dari jongkong yang dalam;
- ketegangan otot maksimum diikuti dengan kelonggaran sepenuhnya (contohnya, angkat tangan ke sisi, kencangkan dengan kuat, dan kemudian berehat).
Latihan dengan jalur rintangan dan tali elastik
Sebelum memulakan latihan, pita mesti diikat dengan betul ke sokongan tetap. Sebagai contoh, di gimnasium, dinding gimnastik boleh berfungsi sebagai sokongan.
- Pencairan kedua-dua lengan ke sisi, atas dan bawah dari berdiri atau berbaring di punggung;
- pergerakan serupa dengan setiap tangan secara bergantian, gerakan putaran tangan, pusing bahu ke dalam dan ke luar;
- pergerakan lengan bawah: lenturan dan pemanjangan dari pelbagai posisi permulaan (dari kedudukan tangan ke hadapan, ke sisi, di bawah);
- putar lengan bawah masuk dan keluar dari kedudukan berdiri dengan sebelah kanan (kiri) ke dinding gimnastik;
- pergerakan berus: lenturan dan pemanjangan, putaran, penculikan dan penambahan tangan;
- tiruan pergerakan perenang (gaya dada, merangkak); tiruan melempar bom tangan sukan, lembing (pita dipasang di bahagian belakang dan bawah);
- pergerakan lengan dalam kombinasi dengan selekoh, putaran batang tubuh, jongkok;
- pergerakan kaki dengan jalur elastik dari kedudukan berdiri di sebelah kaki atau berbaring: lenturan dan panjangan, ratakan-penyebaran kaki lurus.
Latihan Dumbbell
Daripada dumbbells, anda boleh menggunakan botol plastik berisi air atau pasir.
- Dari posisi berdiri atau duduk di bangku, lakukan pelbagai gerakan dengan dumbbells: lenturan-lanjutan lengan di sendi siku dan naikkan-turunkan lengan lurus;
- semasa menggerakkan tangan dengan dumbbell, pusing dan condongkan badan ke sisi, ke depan dan ke belakang, jongkok, selang paru-paru dengan kaki;
- pada masa yang sama semasa melakukan senaman dengan dumbbell, bengkokkan punggung sambil berbaring di dada;
- menaikkan dan menurunkan badan semasa duduk di atas lantai;
- Gabungkan pergerakan tangan dengan dumbbell dengan pergerakan: menaikkan lengan ke sisi dan kaki kanan ke hadapan, menurunkan lengan - menaikkan kaki kiri ke hadapan, dll.;
- pergerakan lengan bawah dengan dumbbells: fleksi dan perpanjangan, putar masuk dan keluar;
- pergerakan sikat dengan dumbbells: lenturan dan pemanjangan, penambahan dan penculikan, putaran sikat.
Latihan yang disenaraikan dapat dikelompokkan menjadi kompleks dan diganti dengan pelaksanaannya. Bilangan latihan yang bertujuan untuk melatih pelbagai kumpulan otot di kompleks boleh dari 8 hingga 10. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah dari 6 hingga 14 kali.
