Dengan bantuan push-up, anda dapat mengekalkan bentuk fizikal yang baik, daya tahan kereta dan kekuatan otot. Latihan ini dapat dilakukan bukan hanya di gimnasium, tetapi tidak memerlukan peralatan khas. Terdapat pelbagai teknik dan rahsia latihan berkesan.
Push-up: titik umum
Dalam proses push up secara sistematik, otot dada dan trisep dipam dengan berkesan. Pilihan metodologi latihan bergantung pada tujuan dan tahap kemampuan fizikal anda yang spesifik. Anda boleh melakukan push-up dari lantai, di bar yang tidak rata, dan bahkan di antara dua kerusi.
Teknik push-up dari lantai pada umumnya tidak begitu sukar, latihan boleh dilakukan baik di atas penumbuk dan di tapak tangan. Dalam kes pertama, anda akan memperkuat dan meredakan bahagian tangan yang menyerang, yang penting untuk latihan berkesan dalam seni mempertahankan diri.
Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan membina otot, anda memerlukan pertolongan pasangan. Baik secara langsung atau dengan berat tambahan yang diletakkan di punggung anda akan menimbulkan ketahanan terhadap pergerakan inti anda, menambah dan menghilangkan berat badan jika diperlukan.
Sekiranya anda ingin menjadi lebih tahan lama dan menjadikan otot anda lebih menonjol, anda boleh melakukan push-up tanpa beban tambahan, berusaha meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan.
Rahsia push-up yang berkesan
Terdapat teknik push-up yang berkesan yang memaksimumkan kerja otot. Rahsianya terletak pada jarak gerakan yang tidak lengkap ketika menurunkan dan mengangkat badan. Maksudnya, dengan menekan ke atas, anda tidak membengkokkan sepenuhnya dan meluruskan lengan anda pada sendi siku, oleh itu, otot tidak mempunyai masa untuk berehat dan memanfaatkan sepenuhnya sumber daya mereka sendiri.
Untuk mendapatkan hasil yang baik, satu perkara lagi harus diambil kira: semakin pendek selebihnya antara set, semakin kuat kesan latihan. Tetapi pada masa yang sama, jangan lupa untuk memantau kesejahteraan anda.
Atlet berpengalaman tahu bahawa semasa push-up, trisep yang dikembangkan mengambil sebahagian besar beban pada diri mereka sendiri. Mereka boleh dimatikan sebahagiannya untuk memastikan perkembangan otot dada yang paling berkesan. Untuk melakukan ini, sebelum melakukan push-up biasa, perlu melakukan senaman untuk mengepam otot trisep, anda juga boleh mengganti pelbagai teknik. Contohnya, push-up dengan sokongan sempit (tangan berada pada jarak 20-30 cm antara satu sama lain), digabungkan dengan latihan berdasarkan teknik biasa.
Sekiranya anda membina tangan dari beberapa batu bata, anda boleh melakukan push-up, peregangan, dan dengan itu mengepam otot anda sebanyak mungkin. Dalam kes ini, penting untuk tidak membuat pesongan yang terlalu dalam, ini penuh dengan kecederaan. Sebelum memulakan teknik ini, anda harus memanaskan otot dan ligamen anda dengan baik.
Lakukan dua push-up terakhir dalam setiap pendekatan, berhenti pada tahap latihan 50% (lengan dibengkokkan pada siku) dan cuba bertahan dalam kedudukan ini selama satu atau dua minit. Latihan statik sukar, tetapi mereka juga membina kekuatan dan daya tahan.
Jumlah set dan pengulangan push-up bergantung pada tugas yang anda tetapkan dan tahap kecergasan fizikal anda. Anda boleh memulakan dengan 10-15 pengulangan dan 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur menjadikan jumlah push-up menjadi 50 berturut-turut atau lebih.
Bersenam dengan cara ini 3 kali seminggu selama 30-40 minit, anda akan menjaga kesihatan diri.
