Ramai lelaki muda mahu otot perut terpahat untuk dipaparkan di pantai pada musim panas. Tetapi hanya sedikit pemula yang mengetahui semua ciri mengepam lapisan otot ini.
Arahan
Langkah 1
Panaskan dengan bersih sebelum bersenam. Adalah sangat penting untuk memanaskan kumpulan otot yang akan anda kerjakan. Lakukan latihan pengembangan umum seperti putaran, selekoh, paru-paru, ayunan, dll. Sekiranya boleh, kayuh basikal latihan selama sepuluh minit atau lompat tali.
Langkah 2
Lakukan pengangkatan batang tubuh di "kerusi santai" khas. Ia harus ditetapkan pada sekitar 75 darjah. Dalam kes ini, kesan latihan akan jauh lebih tinggi, kerana akan lebih sukar untuk dilakukan. Bangkit perlahan-lahan dan turunkan badan tidak sepenuhnya, menjaga otot perut dalam keadaan tegang berterusan Lakukan sekurang-kurangnya 15 lif dan 4 set.
Langkah 3
Tambahkan berat badan yang anda angkat dan putar. Pada mulanya, anda boleh melakukan latihan sebelumnya tanpa beban tambahan, tetapi lama-kelamaan anda memerlukan 5-10 kg untuk kesan yang lebih besar. "Pancake" biasa yang digunakan untuk barbell akan dilakukan.
Langkah 4
Letakkan di dada anda dan bangkit dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Buat lebih sukar untuk diri sendiri dengan melakukan sentuhan kecil ke sisi pada fasa terakhir pergerakan. Menambah bilangan kali setiap set menjadi 20.
Langkah 5
Gunakan barbel atau bar ringan untuk mengepam abs anda. Tidak sukar bagi lelaki muda untuk mengepam otot perut mereka dengan barbel ringan 25-30 kg. Tetapi jika berat ini berat untuk anda, maka ambil seberat biasa 15-17 kg dan letakkan di bahu anda. Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, pegang peluru dengan kuat dengan tangan anda.
Langkah 6
Pusing ke kanan, buat sedikit pusingan ke bawah pada akhir pergerakan. Kemudian perlahan-lahan lakukan perkara yang sama ke arah yang bertentangan. Pastikan pernafasan sekata, dan ketegangan otot perut maksimum. Lakukan senaman ini sebanyak 15 kali ke setiap arah.
