Untuk menguatkan otot perut dan pinggul, cubalah beberapa latihan Pilates sendiri. Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk ini: dalam versi klasik, latihan dilakukan di atas tikar gimnastik menggunakan jalur elastik, tetapi sangat mungkin dilakukan tanpa itu.
Ia perlu
- - tikar gimnastik;
- - pita elastik.
Arahan
Langkah 1
Ketahui dua senaman perut. Latihan pertama adalah "Memusingkan badan". Duduk di atas lantai atau di atas tikar gim, bengkokkan lutut, jaga kaki anda, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Peregangkan lengan anda di depan anda (jika anda melakukan latihan dengan pita, kemudian pasangkannya di bawah tumit, pegang hujungnya, simpan telapak tangan anda di depan dada). Setelah menarik nafas panjang, luruskan punggung. Tanpa mengubah kedudukan tangan anda, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bersandar. Lakukan ini dengan lebih perlahan sehingga anda juga boleh bernafas. Kembangkan badan ke kanan pada pernafasan seterusnya. Kemudian tarik nafas dan kembali ke posisi awal, semasa anda menghembuskan nafas, ulangi latihan di sisi lain. Lakukan lima hingga lapan pengulangan. Setiap wakil harus menyertakan dua putaran ke arah yang bertentangan.
Langkah 2
Latihan kedua adalah "Memusing balik". Berbaring di punggung, bengkokkan lutut sedikit, lintasi pergelangan kaki dan angkat kaki ke atas. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Mengambil nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke arah anda, sambil mengangkat punggung anda dari lantai. Tarik nafas sekali lagi dan kembali ke posisi awal menggunakan kekuatan otot perut anda. Ulangi latihan enam hingga lapan kali.
Langkah 3
Latihan untuk menguatkan otot paha "Luruskan kaki." Berbaring di punggung, tekuk lutut sehingga betul-betul berada di atas pinggul anda. Jauhkan tumit dan jari kaki anda. Sekiranya menggunakan pita, jalankan di bawah jari kaki dan ambil hujungnya. Pinggang mesti tegang, tulang ekor dan punggung ditekan dengan kuat ke lantai. Menarik nafas. Menghembuskan nafas, luruskan kaki anda, jagakan mereka di atas lantai pada sudut 45 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan pada nafas seterusnya. Lakukan senaman lapan hingga sepuluh kali lebih banyak.
Langkah 4
"Angkat kaki alternatif." Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan kaki anda bersamaan dengan badan, regangkan kaus kaki anda, kepala di tangan kanan anda, letakkan tangan kiri anda di lantai di depan dada anda. Tarik nafas, ketatkan perut anda dan angkat kaki kiri ke tahap pelvis. Bawa kaki kanan anda semasa anda menghembus nafas dan kembali ke posisi awal. Setelah mengulangi latihan lima hingga sepuluh kali, gulingkan ke sisi lain dan lakukan jumlah pengulangan yang sama pada kaki yang lain.
Langkah 5
Lakukan latihan 5-7 kali seminggu, lakukan satu set setiap satu. Tempoh satu pelajaran adalah 10-15 minit.
