Setiap pilihan pull-up mempunyai ciri tersendiri. Otot yang dimuat adalah sama, tetapi aksen pada setiap versi pull-up diletakkan secara berbeza. Semasa pull-up, otot-otot lengan bawah, otot brakial, trisep, bisep, bergerigi, bulat, trapezius dan otot lain paling banyak dikembangkan. Jadi, sekarang kami akan memperkenalkan anda teknik melakukan pull-up dengan pegangan yang berbeza.
Arahan
Langkah 1
Cengkaman lurus sederhana. Ini adalah pegangan tradisional, yang sangat digemari oleh pengajar pendidikan jasmani domestik dan sarjan Amerika.
Pegang bar, tapak tangan ke atas, tangan selebar bahu. Gantung dengan kaki bersilang dan punggung anda sedikit melengkung. Sekarang tarik diri anda, cuba menyentuh bar dengan bahagian atas dada anda. Lebih baik menyatukan bilah bahu - akan lebih mudah dengan cara ini. Luruskan lengan anda sepenuhnya untuk peregangan terbaik.
Langkah 2
Cengkaman belakang sederhana. Cengkaman ini lebih mudah daripada yang sebelumnya kerana bisep pemula cenderung lebih kuat daripada otot bahu. Ini adalah bisep yang berfungsi di sini sepenuhnya.
Lekatkan bar dengan telapak tangan anda dari bawah, tangan kembali selebar bahu. Tarik ke atas dengan cara yang sama seperti dengan pegangan lurus sedang, memberi perhatian khusus untuk membawa bahu ke belakang dan sedikit ke bawah semasa anda bergerak.
Langkah 3
Cengkaman lebar ke dada. Mungkin cengkaman yang paling berguna. Tetapi dia juga paling sukar pada masa yang sama.
Cangkuk pada palang dengan cengkaman kira-kira setengah tangan lebih lebar daripada biasa. Pegang bahagian atas bar dengan ibu jari anda - latissimus dorsi anda akan meregangkan dengan lebih baik. Jangan tegangkan bisep anda, jangan bawa bilah bahu anda. Tarik ke atas, cuba menyentuh bahagian atas dada anda ke bar. Pandangan diarahkan lurus ke atas, belakang dibengkokkan. Berlama-lama sedikit di kedudukan teratas dan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Genggaman kepala yang lebar. Cengkaman yang cukup popular dan berbahaya. Sekiranya pergerakan bahu tidak mencukupi dan penggunaan pull-up dengan cengkeraman yang kerap dan cengkaman boleh menyebabkan kecederaan.
Tarik ke atas dengan cara yang sama seperti dengan cengkaman lebar ke belakang, jangan bengkok di belakang, luruskan kaki anda dan sejajar dengan badan. Pastikan siku anda menunjuk ke bawah semasa anda bergerak, bukan ke belakang.
Langkah 5
Cengkaman lurus yang sempit. Kami menyukainya terutamanya oleh orang-orang yang sendi pergelangan tangannya tidak cukup bergerak.
Gantung pada palang, pegang dengan cengkaman dari atas dan gabungkan tangan anda. Bengkokkan ke belakang dan tarik diri ke atas, sambil cuba menyentuh bar dengan bahagian bawah dada anda.
Langkah 6
Akhirnya, cengkaman belakang yang sempit. Ia biasanya dilakukan sama ada untuk perubahan atau untuk memanjangkan otot latissimus ke bawah.
Pegang palang dengan pegangan terbalik, dengan tulang rusuk bersama-sama. Seterusnya, gantung lengan lurus sepenuhnya, lengkung punggung dan lihat tangan anda. Semasa menarik ke atas, tumpukan perhatian pada penyatuan bahu dengan kuat dan bawa bahu ke belakang. Setelah naik ke titik atas, bengkok lebih banyak di belakang dan sentuh palang dengan zon bawah otot pektoral.
