Di mana untuk memulakan sebelum perjalanan panjang anda dalam dunia gimnasium dan atletik? Kumpulan otot yang paling mudah dibina adalah perut dan lengan. Terdapat banyak aktiviti dan peralatan untuk melatihnya. Anda perlu bermula dengan yang paling mudah.
Arahan
Langkah 1
Cara pertama dan termudah untuk mengepam penekan adalah mengangkat batang tubuh dari lantai. Untuk ini, anda memerlukan:
- Berbaring di permukaan menegak sepenuhnya.
- Bengkokkan kaki anda di lutut.
- Letakkan tangan anda di dada atau bawa ke belakang kepala anda.
- Mula mengangkat batang tubuh anda dari lantai, menyentuh lutut dengan siku anda.
Lakukan latihan ini dalam 4 set, jumlah maksimum.
Langkah 2
Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan "pancake". Untuk melakukan ini, dengan tangan yang tertancap di belakang kepala, anda harus memegang peluru. Bangku condong boleh dipasang untuk menggantikan agen pemberat. Semakin besar amplitud, semakin banyak beban.
Langkah 3
Untuk mengepam penekan bawah, disarankan untuk menggunakan bar selari, bar mendatar atau bar dinding. Semua cengkerang ini melibatkan mengangkat kaki. Kaki tidak boleh dibengkokkan di lutut. Secara beransur-ansur, amplitud lif akan meningkat, seperti kubus penekan.
Langkah 4
Untuk latihan lengan, anda boleh menggunakan dumbbell atau bar. Dengan dumbbells, anda boleh mengepam bisep, trisep dan delt. Bar - bisep dan trisep.
Langkah 5
Untuk bisep, anda memerlukan:
- Duduk di permukaan yang rata dan keras.
- Tekan sendi siku dengan bahagian luar di bahagian dalam paha.
- Bengkokkan lengan anda ke siku dengan dumbbells.
Bilangan pengulangan: 15 kali 4 set.
Langkah 6
Untuk trisep, anda harus:
- Duduk di permukaan yang rata dan keras.
- Bengkokkan lengan dengan dumbbell di sendi siku dan letakkan di belakang kepala.
- Dengan tangan yang lain, pegang batang badan di kawasan tulang rusuk.
- Bengkokkan dan lepaskan lengan di belakang kepala.
Reps: 10 kali 4 set.
Langkah 7
Untuk melatih delta anda perlukan.
- Duduk di atas permukaan kerusi yang rata dan tegas.
- Ambil dumbbell di kedua tangan.
- Angkat lengan sehingga selari antara satu sama lain, turunkan.
Ulangi 15 kali 4 set.
Langkah 8
Latihan bar hampir sama dengan bisep:
- Berdiri tegak atau dengan punggung ke dinding.
- Angkat bar. Jarak cengkaman harus sedikit lebih banyak daripada jarak bahu yang terpisah.
- Naikkan dan turunkan bar 10 kali dalam 4 set.
Langkah 9
Untuk trisep:
- Duduk di permukaan rata atau berdiri tegak.
- Letakkan tangan anda dengan palang di belakang kepala anda.
- Angkat lengan di atas kepala anda dan kembali ke posisi awal 10 kali 4 set.
